증상별 4주 걷기 프로그램 : 내 몸에 맞는 치료 걷기 = Four weeks walking

목차 (Table of Contents)

• 목차
• 들어가는 글 : 마법처럼 당신을 변화시키는 바른 걷기 방법 = 4
• CHAPTER 1 바르게 걷기
• 나의 걷기 자세는 어떨까 = 10
• 잘못된 팔 흔들기, 어깨 통증을 유발한다 = 12
• 발끝부터 디디지 않는다 = 14
• 무릎을 굽힌 채로 착지하면 무릎이 상한다 = 16
• 자기도 모르게 거북목이 되는지 수시로 확인한다 = 18
• 손을 잘못 쥐고 걸으면 손가락이 다친다 = 20
• 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다 = 22
• 무리한 보폭이 허리 통증을 일으킨다 = 24
• 오르막길과 내리막길에서 주의할 점 = 26
• 다리와 발을 바르게 움직인다 = 28
• 상반신을 곧게 세운다 = 30
• 팔은 비스듬히 앞뒤로 흔든다 = 32
• CHAPTER 2 걷기를 위한 기본 체력 다지기
• 근력을 유지하기 위한 운동 = 36
• 걷기는 몇 시간이라도 가능하다 = 38
• 로코모티브 증후군 예방 = 40
• 다리 힘을 유지한다 = 42
• 하반신 관절의 유연성을 유지한다 = 44
• 균형 능력을 유지한다 = 46
• 민첩성을 유지한다 = 48
• CHAPTER 3 체내시계에 맞춘 자신만의 워킹
• 체내시계에 맞춘 건강 만들기 = 52
• 이른 아침 워킹으로 체내시계 리셋하기 = 54
• 오후 워킹은 활기차게 = 56
• 밤 시간 워킹은 후끈후끈하게 = 58
• CHAPTER 4 나에게 적절한 운동 강도와 시간
• 적절한 강도와 시간의 조합 = 60
• 속도로 워킹 강도 파악하기 = 62
• 맥박으로 워킹 강도 파악하기 = 64
• 호흡으로 워킹 강도 파악하기 = 66
• 고령자라면 전속력으로 짧게 걷기 = 68
• 골다공증을 예방하는 쿵쿵 발 구르기 = 70
• 지질이상증(고지혈증)을 다스리는 빠른 워킹 = 72
• 심장병을 막는 조금 센 강도의 워킹 = 74
• 대사증후군을 다스리는 워킹은 근력 운동 뒤에 = 75
• 고혈압 환자는 느긋하게 산책하듯 = 76
• 자율신경실조증을 물리치려면 아침에 일정한 속도로 = 78
• 피로회복을 위해서는 스트레칭을 함께 = 80
• 허리가 아플 땐 배와 등 근육을 단련하는 워킹을 = 82
• 불면증이라면 잠자기 전 가볍게 = 84
• 인지기능 저하를 예방하려면 머리를 비우고 천천히 = 86
• CHAPTER 5 증상별 4주 워킹 프로그램
• 도중에 좌절하지 않고 4주간 꾸준히 하기 위해 필요한 것 = 90
• 대사증후군에 대처하는 4주 프로그램 = 92
• 고혈압에 대처하는 4주 프로그램 = 96
• 지질이상증에 대처하는 4주 프로그램 = 100
• 당뇨병에 대처하는 4주 프로그램 = 104
• 골다공증에 대처하는 4주 프로그램 = 108
• 통풍 개선을 위한 4주 프로그램 = 112
• 짜증ㆍ우울 해소를 위한 4주 프로그램 = 116
• 불면증 개선을 위한 4주 프로그램 = 120
• 인지증 예방을 위한 4주 프로그램 = 124
• 요통 개선을 위한 4주 프로그램 = 128
• CHAPTER 6 위험한 걷기
• 탈수증상, 열중증 = 134
• 운동 중에도 저체온증이 올 수 있다 = 136
• 워킹 중의 위험신호를 놓치지 마라 = 138
• 추운 계절 이른 아침의 워킹은 돌연사의 위험을 높인다 = 140
• 꼭 챙기는 사후관리 = 142
• 부록
• 워킹을 즐기기 위한 소품 = 144
• 통증을 예방하는 보조용품 = 147
• 나오며 : 걷기에 대해 생각한다 = 148