살이 찌기만 하고 빠지지 않을 때 읽는 책 : 나잇살, 만성피로, 통증 잡는 최고의 체질 개선법

목차 (Table of Contents)

• 시작하는 글
• Chapter 1 체형 변화의 분기점에 선 35세 - 연령별, 유형별 나잇살 대처법
• 살찌기 쉬운 세 가지 체질
• 한방에서는 살찌는 요인을 몸 전체로 파악한다
• 식독? 어혈? 수독? 당신의 체질은?
• 체크 리스트로 나의 체질 파악하기
• 소비보다 공급 에너지가 큰 유형 = 식독 체질
• 과식 습관이 살을 찌운다
• 체중만 줄여도 내장지방은 줄어든다
• 혈액순환이 안 되어 노폐물이 쌓이는 유형 = 어혈 체질
• 순환이 잘되지 않으면 살찔 수밖에 없다
• 단백질이 몸을 따뜻하게 한다
• 몸속 물의 흐름이 나쁜 유형 = 수독 체질
• 잘 붓는 사람, 쉽게 피로해지는 사람은 이 유형
• 지방이 적은 고기를 소화하기 쉽게 조리할 것
• 35세 이후의 다이어트는 달라야 한다
• 여성의 몸은 7년마다 바뀐다
• 여성의 절정기는 28세 - 7년 후인 35세는 체형의 분기점
• 나이 들수록 ‘음’과 ‘허’로 바뀌는 몸
• 탄수화물은 조금만 먹어도 살찐다
• 살찌기 쉽고 잘 빠지지 않는 체질의 원인은 신腎, 비脾, 간肝
• 체중계 앞자리가 바뀐 원인은 어쩌면 신장, 비장, 간 탓?
• 신장이 약하면 여성 호르몬이 줄어 지방이 붙기 쉽다
• 비장과 간의 약화로 더 살찌는 몸이 된다
• 날씬했던 여성도 배가 나온다
• 폐경 전후로 지방이 붙는 부위도 다르다
• 나잇살은 방심하면 사과배 체형을 만든다
• Chapter 2 35세 이후의 다이어트에 대한 다섯 가지 오해 - 잘못된 고정관념이 다이어트를 망친다
• 35세 이후의 다이어트, 첫 번째 오해 - 식사량을 줄이면 살이 빠진다? 오히려 살이 찐다
• 식사량만 줄이면 대사가 나빠져 오히려 역효과가 난다
• 탄수화물은 마지막에 먹는다
• 35세 이후의 다이어트, 두 번째 오해 - 지질은 나쁘다? 지방을 뺀 다이어트가 더 위험하다
• 지방을 전혀 섭취하지 않는 다이어트는 오히려 살이 찐다
• 콜레스테롤 높아도 심장병에 걸리지 않는 지중해 사람들의 비밀
• 중성지방이 남으면 대사증후군이 된다
• 35세 이후의 다이어트, 세 번째 오해 - 격렬한 운동을 하면 살이 빠진다? 너무 피곤하면 몸이 점점 ‘허’로 향한다
• 녹초가 될 만큼 하는 운동은 몸이 허로 향하는 지름길
• 근육량을 늘리는 데 중점을 두고 지나친 에너지 소모는 피한다
• 35세 이후의 다이어트, 네 번째 오해 - 근육 트레이닝을 하면 살찐다? 근육이 붙으면 냉증이 해소되어 대사가 활발해진다
• 체중은 늘어도 대사가 활발해져 살찌지 않는다
• 근육은 왜 지방보다 뛰어난가
• 근육 트레이닝은 성장호르몬을 만들어 낸다
• 35세 이후의 다이어트, 다섯 번째 오해 - 스트레스는 다이어트에 좋지 않다? 적절한 스트레스는 자율신경의 작용을 돕는다
• 스트레스를 받으면 왜 식욕이 당길까?
• 스트레스가 너무 없어도 살이 찐다
• Chapter 3 평생 살찌지 않는 몸을 위한 다이어트 팁5 - 나잇살 잡는 3원칙: 신장, 비장, 간 관리법
• Tip1 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’ - 식사, 수면, 운동의 기본을 재점검한다 살찌지 않는 몸을 만들기 위한 생활개선
• 35세 이후에는 식사, 수면, 운동을 바꾼다
• 체중계를 피하지 않는다 1일, 1개월 단위로 체중을 조절하는 요령
• 다이어트 최적의 시기는? 계절별 체중 조절 방법
• 위를 다스려야 살이 빠진다
• 잠이 모자라면 정말 살이 찐다
• 밤잠이 없는 사람은 요주의
• Tip2 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’ - 신기가 넘치는 몸은 살찌지 않는다 신장 관리법으로 젊음과 날씬한 몸매를 유지한다
• 과로와 수면 부족이 살찌는 원인
• 성장호르몬은 중성지방의 분해를 돕는다
• 12시에는 잠자리에 든다 - 신데렐라 수면이 필요한 이유
• 짠맛과 점도가 높은 식품으로 신기를 보충한다
• 단맛 중독에는 신맛으로 맞선다
• ‘큰 근육’을 단련하여 대사를 높인다
• 신장을 관리하는 혈을 눌러 살찌지 않는 몸을 만든다
• Tip3 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’ - 먹는 방법을 바꾸면 대사가 좋아진다 비장을 케어하는 일식입혼一食入魂
• 간식을 삼가고 비장을 관리하여 나잇살을 방지한다
• ‘아침10 : 점심8 : 저녁6’으로 쾌장 생활을
• 코스 요리의 메뉴와 순서를 의식하며 먹는다
• 잠자기 전에 단것이 당기면 감주를 마신다
• Tip4 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’ - 간을 관리하면 체지방 분해 스위치가 켜진다 순환을 좋게 하여 자율신경을 조절한다
• 교감신경이 지방 분해의 열쇠
• 식욕을 억제하는 호르몬이 지방에서 분비된다?
• 간 상태가 좋아야 교감신경과 부교감신경의 전환이 원활해진다
• 적절한 긴장감을 유지하여 체지방을 분해하라
• 쉬운 목표로 ON 스위치를 켠다
• 밤에는 향으로 교감신경을 진정시켜 숙면을 유도한다
• 등 뭉침을 없애면 대사율이 높아져 살찌지 않는 체질이 된다
• Tip5 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’ - 살이 찌기만 하고 빠지지 않는다면 이것부터 시작한다 워밍업의 기본은 호흡과 자세
• 심호흡으로 신장을 단련하고 자세를 가다듬어 간을 케어한다
• 목과 어깨 결림은 얕은 호흡 탓?
• 속근육과 겉근육을 균형 있게 단련한다
• 간단한 워밍업으로 잠자는 근육을 깨운다
• 운동 직후 당질과 단백질을 섭취하여 트레이닝 효과를 높인다
• 운동 전 몸 상태 체크
• 운동 시 주의할 점
• 그 외
• 워밍업
• 호흡근을 깨우는 스트레칭
• 코어 근육의 기본 운동
• 척추를 정돈하는 기본 운동
• 온몸의 기운을 깨우는 운동
• Chapter 4 프리 갱년기의 살찌지 않는 몸 만들기(35~45세)
• 35세 이후는 무리하면 나잇살로 이어진다
• 프리 갱년기의 ‘비장’ 수비 위는 튼튼해도 기초대사량은 떨어지는 35~45세
• 프리 갱년기의 ‘간’ 수비 초조함이 과식으로 이어지지 않게 비타민B군과 비타민C를 많이 섭취한다
• 프리 갱년기의 ‘신장’ 수비 살이 찌지 않는 몸을 만들려면 무리하지 않는다
• 대사 촉진 운동
• 호흡을 정돈하여 온몸을 따뜻하게
• 유연한 척추로 코어 힘 키우기
• 사이드 코어 근육을 조인다
• 하반신을 단련하여 칼로리 팍팍 쓰기
• Chapter 5 갱년기 전기의 살찌지 않는 몸 만들기(45세~50세)
• 45세 이후는 지금까지의 상식을 의심하고 바꾸어 간다
• 갱년기 전기의 ‘비장’ 수비 1일 3식을 의심하고 몸을 리셋한다
• 갱년기 전기의 ‘비장’ 수비 아침이 소화 안 됐다면 점심은 먹어서는 안 된다
• 갱년기 전기의 ‘비장’과 ‘간’ 수비 ‘숨은 변비’는 나이 탓일 수도 있다
• 갱년기 전기의 ‘간’ 수비 쪽잠을 자야 한다면 입욕은 아침에 한다
• 배와 하반신 조이기 운동
• 볼록한 배를 산뜻하게 조이기
• 엉덩이를 단련하여 나른함을 개선
• 등 근육을 단련하여 뒷모습도 날씬하게
• 고관절 근육을 단련하여 혈류 촉진
• 스트레스 대책 운동
• 허리를 조여 초조함을 개선
• 흉근·배근을 단련하여 어깨와 등 뭉침 해소
• 데콜테(목선과 어깨 라인) 근육으로 호흡력 향상
• 엉덩이와 등을 단련하여 자세 미인
• Chapter 6 갱년기 후기의 살찌지 않는 몸 만들기(50세 폐경 이후)
• 50세 이후 신허로 향하는 몸은 지방이 축적되기 쉽다
• 갱년기 후기에 무리한 운동은 금물
• 칼로리를 지나치게 억제하면 오히려 살이 찐다
• 50세 이후에 간단한 식사는 오히려 살이 찐다
• 갱년기 후기의 ‘비장’ 수비 저녁에 섭취하는 탄수화물의 양을 재점검한다
• 갱년기 후기의 ‘신장’ 수비 지방과 당을 지나치게 섭취하지 않는다
• 갱년기 후기의 ‘신장’과 ‘비장’ 수비 영양실조로 살이 찌는 것을 막으려면 단백질을 섭취한다
• 갱년기 후기의 ‘신장’ 수비 과로를 예방하는 짬짬이 운동을 한다
• 하반신 집중 운동
• 배 힘으로 체온을 높인다
• 엉덩이를 단련하여 림프액의 흐름을 촉진한다
• 퉁퉁 부은 하반신을 개운하게
• 균형 잡힌 선 자세로 날씬해지자
• 맺으며