엘리 허먼의 필라테스 운다 체어 : 필라테스 지도자와 교습생을 위한 교과서

목차 (Table of Contents)

• 목차
• 서론(INTRODUCTION)
• 엘리 허먼 소개(An Introduction to Ellie Herman) = 8
• 운다 및 콤보 체어(The Wunda and Combo Chairs) = 10
• 조셉 필라테스에 대하여(The Skinny on Mr. Pilates) = 12
• 필라테스의 8가지 원칙(Eight Principles of Pilates) = 14
• 엘리 허먼의 필라테스 기본 동작(Ellie Herman's Pilates Alphabet) = 17
• 주요 동작 용어(General Movement Vocabulary) = 24
• 척추 중립과 골반 중립(Neutral Spine＆Neutral Pelvis) = 26
• 척추 굴곡 : 알아야 할 사항(Spinal Flexion : What You Need to Know) = 30
• 척추 신전 : 알아야 할 사항(Spinal Extension : What You Need to Know) = 32
• 복근의 4개 층(The Four Layers of Abdominals) = 34
• 한 시간의 세션을 계획하는 방법(How to Create an Hour-Long Session) = 35
• 매뉴얼 사용 방법(How to Use This Manual) = 37
• 동작(EXERCISES)
• 풋워크(Footwork)
• 더블 레그 펌프(Double Leg Pump) = 40
• 싱글 레그 펌프(Single Leg Pump) = 42
• 복부 시리즈(Abdominal Series)
• 벽에 발 대고 롤다운(Roll Down with Feet Against Wall) = 44
• 롤업 - 몸통 싯 프레스(Roll Up - Torso Sit Press) = 46
• 티저Ⅰ(TeaserⅠ) = 47
• 트위스트 티저 준비운동(Twisted Teaser Prep) = 48
• 트위스트 티저 - 사이드 암 트위스트(Twisted Teaser - Side Arm Twist) = 49
• 사이드 롤업(Side Roll Up) = 51
• 하체 시리즈(Lower Body Series)
• 전면 런지 - 전방 런지, 똑바로 서기, 아라베스크(Lunge Front - Forward Lunge, Straight Stand, Arabesque) = 54
• 측면 런지(Lunge Side) = 56
• 스텝 업／다운 - 후방 스텝 다운, 러닝 스타트(Step Up／Down - Backward Step Down, Running Start) = 57
• 등산(Climbing Up the Mountain) = 58
• 브리지 펌프(Bridge Pump) = 59
• 딥(Dip)
• 딥(Dip) = 62
• 전면 딥(Front Dip) = 64
• 전면 개구리(Frog Front) = 65
• 후면 개구리(Frog Back) = 66
• 햄스트링 스트레칭 시리즈(Hamstring Stretch Series)
• 햄스트링 스트레칭(Hamstring Stretch) = 68
• 햄스트링 스트레칭 : 를르베 - 세탁부(Hamstring Stretch : Relevé - Washer Woman) = 70
• 트위스트 햄스트링 스트레칭(Twisted Hamstring Stretch) = 72
• 체어 위로 햄스트링 스트레칭 - 체어 위로 세탁부(Hamstring Stretch Over the Chair - Washer Woman Over the Chair) = 74
• 업 스트레칭 시리즈(Up Stretch Series)
• 업 스트레칭 - 햄스트링 스트레칭Ⅲ(Up Stretch - Hamstring StretchⅢ) = 76
• 업 스트레칭 아라베스크(Up Stretch Arabesque) = 78
• 업 스트레칭 오블릭 - 이집트인 발, 햄스트링 스트레칭Ⅲ사선 변형 동작(Up Stretch Oblique - Egyptian Feet, Hamstring StretchⅢOblique Variation) = 79
• 사이드 레그 익스텐션(Side Leg Extension) = 80
• 스타 온 체어(Star on Chair) = 81
• 프로운 암 시리즈(Prone Arm Series)
• 백조 - 체스트 프레스(Swan - Chest Press) = 84
• 트라이셉 프레스(Tricep Press) = 85
• 스플릿 스텝 랫 시리즈(Split Step Lat Series) = 86
• 파워하우스(Powerhouse) = 88
• 사이드 보디 트위스트(Side Body Twist) = 89
• 플로어 시리즈(On the Floor)
• 플로어 헌드레드(Hundred on the Floor) = 91
• 플로어 티저(Teaser on the Floor) = 92
• 앉아 트라이셉 프레스 - 흉부 확장, 트라이셉 프레스 싯(Seated Tricep Press - Chest Expansion, Tricep Press Sit) = 93
• 플로어 스완(Swan from Floor) = 94
• 플로어 잭나이프(Jackknife from Floor) = 95
• 파라킷／브리지 콤보(Parakeet／Bridge Combo) = 96
• 척추 스트레칭 - 싯 푸시 다운(Spine Stretch - Sit Push Down) = 98
• 레버런스 - 머리Ⅰ(Révérence - HeadⅠ) = 99
• 상체 시리즈(Upper Body Series)
• 핸드스탠드(Handstand) = 101
• 푸시 업 콤보(Push Up Combo) = 102
• 체어 한쪽 팔 푸시업(One Arm Push Up on Chair) = 104
• 플로어 한쪽 팔 푸시업(One Arm Push Up on Floor) = 105
• 서서 다리 내리기(Standing Leg Lower)
• 서서 다리 내리기 - 서서 다리와 발 프레스(Standing Leg Lower - Standing Leg and Foot Press) = 108
• 서서 다리 내리기 : 턴아웃 자세(Standing Leg Lower in Turnout) = 110
• 서서 다리 내리기 : 크로스 자세(Standing Leg Lower Crossed) = 111
• 독창적인 동작(In a League of Their Own)
• 인어 - 앉아 인어, 사이드 암 싯 스트레칭(Mermaid - Seated Mermaid, Side Arm Sit Stretch) = 113
• 건 스트레칭(Tendon Stretch) = 116
• 고양이(Cat) = 118
• 전사Ⅲ(WarriorⅢ) = 120
• FTD 전사(FTD Warrior) = 121
• 별 전사(Star Warrior) = 122
• 회전 전사(Rotated Warrior) = 123
• 동작 색인(Exercise Index) = 124
• 동작 요약(Exercise Thumbnails) = 125
• 초급 운동(Beginning Exercises) = 127
• 중급 운동(Intermediate Exercises) = 128
• 상급／최상급 운동(Advanced＆Super Advanced Exercises) = 129