엘리 허먼의 필라테스 아크 & 바렐

목차 (Table of Contents)

• 목차
• 서론(INTRODUCTION)
• 필라테스 바렐(The Pilates Barrels) = 9
• 엘리 허먼 소개(An Introduction to Ellie Herman) = 10
• 조셉 필라테스에 대하여(The Skinny on Mr. Pilates) = 12
• 필라테스의 8가지 원칙(Eight Principles of Pilates) = 14
• 엘리 허먼의 필라테스 기본 동작(Ellie Herman's Pilates Alphabet) = 17
• 주요 동작 용어(General Movement Vocabulary) = 24
• 척추 중립과 코어(Neutral Spine＆The Core) = 26
• 네 가지 중립 자세(The Four Neutrals) = 30
• 코어의 이해(Demystifying the Core) = 32
• 복근의 4개 층(The Four Layers of Abdominals) = 34
• 편심(Eccentricity) = 35
• 척추 굴곡 : 알아야 할 사항(Spinal Flexion : What You Need to Know) = 36
• 척추 신전 : 알아야 할 사항(Spinal Extension : What You Need to Know) = 38
• 완전한 몸통 컬의 단계 분석(Breaking Down the Full Trunk Curl) = 40
• 조일 것인가 말 것인가? 둔근 사용 문제(To Squeeze or Not To Squeeze? The Glute Question) = 41
• 한 시간의 세션을 계획하는 방법(How to Create an Hour-Long Session) = 42
• 매뉴얼 사용 방법(How to Use This Manual) = 44
• 동작(EXERCISES)
• 필라테스 아크(PILATES ARC)
• 립 롤다운(Lip Roll Down) = 48
• 립 롤다운 변형 동작(Lip Roll Down Variations) = 49
• 웰 시리즈(WELL SERIES)
• 상복부 컬(Upper Ab Curl) = 50
• 상복부 컬 변형 동작(Upper Ab Curl Variations) = 51
• 롤다운(Roll Down) = 52
• 포르 드 브라(Port de Bras) = 54
• 티저(Teaser) = 56
• 티저 변형 동작(Teaser Variation) = 57
• 사이드 싯업(SIDE SIT UP)
• 사이드 싯업(Side Sit Up) = 58
• 사이드 스트레칭(Side Stretch) = 60
• 사이드 싯업 변형 동작(Side Sit Up Variations) = 61
• 사이드 킥 시리즈(SIDE KICK SERIES)
• 사이드 킥 시리즈(SIDE KICK SERIES) = 64
• 아크 위에 바로 누운(SUPINE ON ARC)
• 바로 누운 다리 시리즈(Supine Leg Series) = 66
• 공중부양 시리즈(LEVITATION SERIES)
• 롤오버와 인버전(Rollover＆Inversion) = 68
• 코르크스크루(Corkscrew) = 72
• 스텝에 발 두고 브리지(Bridge with Feet on Step) = 73
• 아크에 엎드려 누운(PRONE ON ARC)
• 수영(Swimming) = 74
• 락킹 스완(Rocking Swan) = 75
• 메뚜기(Grasshopper) = 76
• 아크 꼭대기에 앉아(SEATED ATOP ARC)
• 균형점(Balance Point) = 78
• 한쪽 다리 스트레칭과 복부 시리즈(Single Leg Stretch＆Ab Series) = 79
• 아크 꼭대기에 앉아 티저(Teaser Atop Arc) = 81
• 아크 뒤집고(ARC UPSIDE DOWN)
• 락킹 플랭크 : 아크에 손(Rocking Plank : Hands on Arc) = 82
• 락킹 플랭크 : 아크에 발(Rocking Plank : Feet on Arc) = 84
• 락킹 런지 : 좌우로(Rocking Lunge : Side to Side) = 85
• 락킹 런지 : 전후로(Rocking Lunge : Front to Back) = 86
• 아크에 발 두고 브리지(Bridge with Feet on Arc) = 87
• 아크에 발 두고 브리지 변형 동작(Bridging Variations with Feet on Arc = 88
• 아크에 몸통 두고 브리지(Bridge with Torso on Arc) = 90
• 리포머 필라테스 아크(PILATES ARC ON REFORMER)
• 풋워크 시리즈(FOOTWORK SERIES)
• 풋워크(Footwork) = 94
• 포르 드 브라(Port de Bras) = 95
• 슬리퍼(Sleeper) = 96
• 사이드 싯업(Side Sit Up) = 97
• 누운 자세 시리즈(SUPINE SERIES)
• 헌드레드(백번 호흡하기)(Hundred) = 98
• 백스트록(Backstroke) = 99
• 한쪽 다리 스트레칭(Single Leg Stretch) = 100
• 크리스 크로스(Criss Cross) = 101
• 양쪽 다리 스트레칭(Double Leg Stretch) = 102
• 시저스(Scissors) = 103
• 숏 박스 시리즈(SHORT BOX SERIES)
• 둥근 등 롤다운(Round Back Roll Down) = 104
• 편평 등 젖히기(Flat Back Hinge) = 106
• 둥근 등 비틀기(막대 사용)(Twist Round Back with Pole) = 107
• 3방향 엉덩이 스트레칭(3-Way Hip Stretch) = 108
• 나무 오르기(Climb a Tree) = 110
• 사이드 싯업(Side Sit Up) = 112
• 롱 박스 시리즈(LONG BOX SERIES)
• 줄 당기기(Pulling Ropes) = 115
• T자 자세(The 'T') = 116
• 트라이셉스(Triceps) = 117
• 엎드려 누운 자세 시리즈(PRONE SERIES)
• 라이저 풀업(Pull Up on Risers) = 118
• 라이저 스완 풀업(Swan Pull Up on Risers) = 119
• 복부 마사지 시리즈(STOMACH MASSAGE SERIES)
• 둥근 등(Round Back) = 120
• 편평 등(Flat Back) = 121
• 리칭(Reaching) = 122
• 부케(Bouquet) = 123
• 뒤 노 젖기(Back Rowing) = 124
• 팔(Arms) = 126
• 코끼리 : 편평 등(Elephant : Flat Back) = 128
• 코끼리 : 둥근 등(Elephant : Round Back) = 129
• 아라베스크(Arabesque) = 130
• 카디오 운동과 필라테스(CARDIO＆PILATES)
• 점핑(Jumping) = 132
• 사이드 점핑(Side Jumping) = 134
• 래더 바렐(LADDER BARREL)
• 스트레칭(STRETCHES)
• 햄스트링 스트레칭(Hamstring Stretch) = 138
• 내전근 스트레칭(Adductor Stretch) = 139
• 대퇴사두근／고관절 굴근 스트레칭(Quad／Hip Flexor Stretch) = 140
• 이상근／고관절 회전근 스트레칭(Piriformis／Hip Rotator Stretch) = 141
• 장경인대／대퇴근막장근 스트레칭(IT Band／TFL Stretch) = 142
• 숏 박스 시리즈(SHORT BOX SERIES)
• 롤다운 : 둥근 등(Roll Down : Round Back) = 143
• 롤다운 : 편평 등(Roll Down : Flat Back) = 145
• 지구 한 바퀴 동작(Around the World) = 146
• 나무 오르기(Climb a Tree) = 148
• 나무 오르기 변형 동작(Climb a Tree Variations) = 151
• 백조(Swan) = 152
• 백조 변형 동작(Swan Variations) = 153
• 다리 수영(Swimming Legs) = 154
• 사이드 싯업 시리즈(SIDE SIT UP SERIES)
• 시티드 사이드 싯업(Seated Side Sit Up) = 155
• 스탠딩 사이드 싯업(Standing Side Sit Up) = 156
• 홀스백(Horseback) = 157
• 레이백(Lay Back) = 158
• 시리즈 요약(SERIES THUMBNAILS)
• 필라테스 아크(Pilates Arc) = 160
• 리포머 필라테스 아크(Pilates Arc on Reformer) = 162
• 래더 바렐(Ladder Barrel) = 165
• 동작 색인(EXERCISE INDEX) = 166