4050 생활습관 리셋 : 잘못된 습관이 병이 되는 것을 막을 마지막 기회 = Reset your lifestyle

목차 (Table of Contents)

• 목차
• 1장 만성 통증으로 고통받는 이들
• 사례 1. 늙은이라 불리자 애늙은이가 되었다 = 14
• 사례 2. 목, 어깨, 허리 통증에 시달리는 고등학생 = 18
• 사례 3. 만성 소화 불량에 시달리는 40대 자영업자 = 23
• 사례 4. 스트레스로 만성 불면증을 겪는 60대 주부 = 26
• 사례 5. 업무 과다로 번아웃에 시달리는 50대 기업인 = 29
• 사례 6. 두 번의 허리 수술 후에도 여전히 고통받는 40대 직장인 = 32
• 사례 7. 하루 20시간 누워 생활하는 노쇠한 대학생 = 35
• 사례 8. 파킨슨병으로 낙상이 잦아진 50대 주부 = 38
• 사례 9. 척추 측만증이 심한 40대 직장인 = 41
• 사례 10. 만성 통증과 우울증을 잊으려 매일 술을 마시는 50대 직장인 = 44
• 각 사례별 생활습관 처방 지침
• 2장 생활습관이 엉망이면 노화하지 않아도 노쇠할 수 있다
• 노화 vs 노쇠. 엄연히 다르다 = 50
• 노쇠 자가 진단하기 = 55
• 개인마다 다른 건강 수명, 결국 중요한 건 생활습관 = 59
• 후성유전학이 일깨워주는 생활습관의 중요성 = 64
• 정신신경면역학으로 밝혀진 몸과 마음의 관계 = 68
• 식습관은 건강에 얼마나 영향을 미칠까? = 72
• 노쇠를 가속화시키는 좌업생활 = 75
• 3장 4050 생활습관 리셋 66일 프로젝트
• (心) 01. 외부 스트레스와 내부 스트레스를 분리하자 = 80
• (心) 02. 급성 스트레스와 만성 스트레스를 알고 관리하자 = 83
• (心) 03. 회복탄력성을 높이는 5가지 방법 = 86
• (心) 04. 피할 수 없는 고통과 피할 수 있는 고통을 구분하자 = 88
• (心) 05. 하루 10분 야외에서 햇빛을 쐬자 = 91
• (心) 06. STOP - BANG 테스트로 수면 상태를 확인하자 = 93
• (心) 07. 양질의 수면 위생 습관을 실천하자 = 95
• (心) 08. 수면 자세를 개선하자 = 97
• (心) 09. 마음챙김명상을 해 보자 = 99
• (心) 10. 3가지 호흡법을 알아 두자 = 101
• (心) 11. 지속 가능한 순도 100％ 휴식리스트를 만들자 = 103
• (心) 12. 포모도로 기법으로 휴식을 취하자 = 106
• (心) 13. 이완반응을 수행하자 = 108
• (心) 14. 가족, 친구, 지인에게 전화로 안부를 묻자 = 110
• (心) 15. 정기적인 모임을 하나 이상 갖자 = 112
• (心) 16. 번아웃 예방과 극복법을 알자 = 114
• (心) 17. 치매를 예방하는 두뇌 훈련 = 117
• (心) 18. 비생산적인 사고를 재구성하자 = 120
• (心) 19. 성장형 사고방식을 갖자 = 122
• (心) 20. 긍정적 감정을 담아 말하자 = 124
• (心) 21. 1일 1회 감사하는 습관을 갖자 = 125
• (心) 22. 버킷리스트를 작성하자 = 127
• (食) 01. 일일 식사 기록을 하자 = 129
• (食) 02. 바로 알고 실천하는 자연식물식 = 131
• (食) 03. 가장 중요한 것은 다양하게 먹기 = 134
• (食) 04. 평소 먹는 양보다 20％ 적게 먹자 = 137
• (食) 05. 적색육, 가공육, 가공식품 섭취를 줄이자 = 139
• (食) 06. 단순 탄수화물과 정제 탄수화물을 제한하자 = 141
• (食) 07. 클린 피프틴(Clean 15) 농산물을 챙겨 먹자 = 144
• (食) 08. 미량 영양소의 중요성을 익혀 두자 = 146
• (食) 09. 섬유질이 풍부한 음식으로 변비를 예방하자 = 148
• (食) 10. 음식을 천천히 먹는 습관을 기르자 = 150
• (食) 11. 식물성 단백질 섭취량을 늘리자 = 152
• (食) 12. 일일 나트륨 권장량을 지키고 충분히 배출하자 = 154
• (食) 13. 치매 예방을 위한 식품을 챙겨 먹자 = 156
• (食) 14. 물 마시는 습관을 개선하자 = 158
• (食) 15. 커피 마시는 습관을 개선하자 = 161
• (食) 16. 음주량을 서서히 줄이자 = 163
• (食) 17. 새로운 음식을 직접 요리해 먹자 = 165
• (食) 18. 컬러푸드를 즐겨 먹자 = 167
• (食) 19. 식사 시간에 스마트폰을 멀리하자 = 168
• (食) 20. 영양성분표를 살펴보자 = 170
• (食) 21. 4050 추천 영양제 = 172
• (食) 22. 4050의 다이어트는 달라야 한다 = 175
• (體) 01. 체형 교정의 시작, 바른 호흡 = 178
• (體) 02. 7가지 나쁜 자세를 피하자 = 181
• (體) 03. 좌업생활자를 위한 바른 앉기 자세 = 185
• (體) 04. 고개를 숙이는 대신 정면을 바라보자 = 187
• (體) 05. 눈의 피로가 풀리는 온열 마사지 = 189
• (體) 06. 긴장성 두통을 완화하는 마사지 = 191
• (體) 07. 저작 활동을 위한 턱관절 스트레칭 = 194
• (體) 08. 일상 속 신체활동을 적극적으로 늘리자 = 196
• (體) 09. 안전하게 운동하는 법을 익히자 = 198
• (體) 10. 중고강도로 30분씩 유산소 운동을 하자 = 200
• (體) 11. type 2 근육을 강화하자 = 202
• (體) 12. 손가락 굽힘 근육 스트레칭 = 204
• (體) 13. 어깨 뭉침이 풀리는 날개뼈 체조 = 206
• (體) 14. 오십견을 예방하는 어깨 운동 = 208
• (體) 15. 엘보 통증에 효과적인 운동 = 210
• (體) 16. 허리를 튼튼하게 만드는 7가지 코어 운동 = 212
• (體) 17. 고관절 통증을 줄이는 스트레칭 = 218
• (體) 18. 허벅지 안쪽 근육을 키우는 발바닥 박수 = 222
• (體) 19. 관절염을 예방하는 슬개골 마사지 = 224
• (體) 20. 균형력을 키우는 한 발 서기 = 227
• (體) 21. 혈액 순환을 돕는 종아리 이완 마사지 = 229
• (體) 22. 매일 발을 관찰하자 = 231
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