(엘리 허먼의) 볼을 이용한 필라테스

목차 (Table of Contents)

• 목차
• 이 책을 시작하며 = 1
• 필라테스에 대해서 = 2
• 필라테스의 8가지 원리 = 6
• 일반동작형식 = 9
• Ellie Herman의 필라테스 입문 = 11
• 이 책의 사용 방법 = 21
• 안전사항 = 23
• 제1부 유산소 준비운동 = 27
• 바운싱 시리즈(bouncing series)
• 기본 바운싱(basic bouncing) = 29
• 머리위로 손뼉치기(clapping above your head) = 29
• 치킨윙스(chicken wings) = 29
• 드럼치기(drumming) = 30
• 앞차기(kick forword) = 30
• 코삭(cossack) = 30
• 평행 점프(jumping in parallel) = 31
• 턴 아웃 점프(jumping in turn-out) = 31
• 별모양 점프(exploding star) = 31
• 볼을 돌면서 뛰기(hop around the ball) = 32
• 캥거루 점프(kangaroo) = 33
• 좌우로 움직이기(side-to-side) = 34
• 전후로 움직이기(from and back) = 34
• 서클(circles) = 34
• 제2부 볼을 이용한 동작 = 35
• 중립자세에서의 호흡(Breathing in neutral spine) = 36
• 콕식 컬스(Coccyx curls) = 37
• 상복부 컬스(upper abdomical curls) = 38
• 발 운동 시리즈(footwork series)
• 뒤꿈치 평행자세(heels in parallel) = 39
• 1번 자세(first position) = 39
• 2번 자세(second position) = 40
• 고급 발동작(advanced footwork) = 40
• 100회 숨쉬기(hundred) = 41
• 개구리 다리(forg legs) = 42
• 숏 스파인 스트레치(short spine stretch) = 43
• 팔 뻗기(arm reaches) = 44
• 몸굴리기(rolling like a ball) = 45
• 롤업(roll-up) = 46
• 싱글 레그 스트레치(single leg stretch) = 48
• 더블 레그(double leg stretch) = 49
• 데드 행 폴드(dead hang fold) = 50
• 크리스 크로스(criss cross) = 52
• 스파인 스트레치 포워드(spine stretch forward) = 53
• 티저(teaser) = 54
• 롤오버(rollover) = 56
• 오픈 레그 락커(open leg rocker) = 58
• 롤오버-티저-오픈 레그 락커(rollover-teaser-open leg rocker) = 59
• 어라운드 더 월드(around the world) = 62
• 더 소우(the saw) = 64
• 스완(swan) = 66
• 더블 레그 킥스(double-leg kicks) = 67
• 힌지 컬 롤-다운(hinge curl roll-down) = 68
• 브리지 시리즈(bridge series)
• 클라식 브리지(classic bridge) = 70
• 원 레그 오프(one leg off) = 71
• 무릎을 구부린 브리지(bent-knee) = 72
• 햄스트링 스트레치(hamstring strech) = 72
• 드럼(drumming) = 73
• 세미 써클(semi-circle) = 74
• 컨트롤 백(control back) = 76
• 컨트롤 백(원 레그 오프)(control back one leg off) = 77
• 사이드 킥(side kicks) = 78
• 론 드 잠(rends de jambe) = 79
• 플랭크 시리즈(plank series)
• 기본 플랭크(basic plank) = 80
• 푸쉬-업(push-up) = 81
• 잭나이프(jackknife) = 82
• 잭나이프에서 물구나무서기(jackknife into handstand) = 83
• 무릎 스트레치(knee stretch) = 84
• 원 레그 오프(컨트롤 프론트)(one leg off (control front)) = 85
• 힙 트위스트(hip twist) = 86
• 락킹 스완(rocking swan) = 87
• 메뚜기 자세(grasshopper) = 88
• 버트(둔부) 시리즈(butt series)
• 스위밍 레그(swimming legs) = 90
• 찰리 채플린(charlie chaplin) = 91
• 힐 스퀴즈(heel squeezes) = 91
• 가위(scissors) = 92
• 익스플로딩 스완(exploding sawn) = 93
• 수파인 시리즈(supine series)
• 기본 롤다운／롤업(basic roll-down／roll-up) = 94
• 몸통 테이블탑(torso table top) = 96
• 싱글 레그 테이블(single-leg table) = 96
• 버트 스퀴즈(butt squeeze) = 96
• 상복부 컬스(upper abdominal curls) = 97
• 등을 이용한 스트레치(lie back stretch) = 98
• 벽을 이용한 스완(swan against the wall) = 100
• 평행 스쿼트(parallel squat) = 102
• 제3부 정리운동 = 105
• 라나 터너(lana turner) = 106
• 라나 터너-트위스트(lana turner with a twist) = 107
• 캣(cat) = 108
• 대요근 스트레치(psoas stretch) = 110
• 대요근 스트레치(고급)(advanced psoas stretch) = 111
• 역자 소개 = 113