(느리게 나이 드는 비결) 근육에 투자하라 : 체력의 정체는 근력

목차 (Table of Contents)

• 목차
• 들어가며 : 10년 더 젊게, 안 아프게 사는 평생 솔루션 = 4
• 1장 뱃살과 질병 없이 살려면 근육에 투자하라
• 나는 왜 이렇게 피곤할까 = 15
• 이것만 알면 노화 속도를 늦출 수 있다 = 18
• 중년 이후의 건강법은 달라야 한다 = 20
• 병 안 걸리는 비결, 근력과 전신 지구력 = 23
• 근육 운동, 선택이 아니라 필수 = 25
• 마음 돌봄이 몸에 미치는 영향 = 28
• '안티에이징'에서 '액티브에이징' 시대로 = 30
• 근육만큼 든든한 노후 자산은 없다 = 32
• 2장 근육 박사가 제대로 알려주는 근육의 모든 것
• 제대로 걷는 것은 골격근 덕분 = 37
• 몸이 자꾸 뻣뻣해진다면 = 39
• 쉬어도 피곤하다면 뇌 건강을 체크해봐야 = 41
• 잘못 알고 있는 근육통의 진실 = 43
• 근섬유 파열은 운동선수만의 부상이 아니다 = 45
• 근육은 어떻게 만들어질까 = 47
• 당신의 근육 타입은 단거리형, 아니면 장거리형? = 49
• 근육에 좋은 올바른 식사법 = 52
• 암, 당뇨를 예방하고 뇌 기능을 향상시키는 근육 = 54
• 3장 근육, 아는 만큼 건강해진다!
• 근육량은 체중의 40％나 된다 = 59
• 20∼30세, 근력은 최고조다 = 61
• 마흔부터 근육이 급격히 빠진다 = 63
• 근육은 게으름뱅이, 금세 약해진다 = 67
• 노화는 하체부터 시작된다 = 70
• 좋은 자세를 만드는 핵심은 체간이다 = 73
• 생명을 위협하는 근감소증 '사르코페니아' = 76
• 손가락 고리 테스트(사르코페니아 진단법) = 78
• 하반신 기능이 떨어지는 '사르코페니아 비만' = 80
• 운동 기능이 약해지는 '로코모티브 신드롬' 자가 체크 = 81
• 근육량이 증가하면 대사 증후군이 좋아진다 = 83
• 당뇨병도 근육이 원인인 질병이다 = 85
• 4장 남은 50년을 위해 근육 운동을 시작하라
• 트레이닝은 운동선수만 하는 게 아니다 = 91
• 하루 중 앉아 있는 시간은 어느 정도인가 = 93
• 당장 오래 앉아 있는 습관부터 바꿔라 = 95
• 근육 단련에 늦은 나이는 없다 = 98
• 근육 운동은 밥 먹듯이 꾸준히 = 100
• 운동 효과는 2∼3개월 후에 나타난다 = 103
• 나에게 맞는 운동 강도가 중요하다 = 105
• 홈 트레이닝을 오래 계속하는 비결 = 107
• 절대 해서는 안 되는 트레이닝 = 112
• 5장 젊게 살려면 하반신과 체간 근육을 키워라
• 왜 하반신과 체간 근육인가 = 117
• 지금 당신의 체력을 체크하라 = 118
• 유산소 운동 vs 근력 운동, 무엇이 더 중요한가 = 122
• 내 체력에 맞는 방법을 선택한다 = 124
• 로잉(노 젓기) 운동은 최강 트레이닝 = 126
• 생활 습관병 예방에 좋은 로잉 = 128
• 몸 근육의 70％를 사용하는 운동 = 130
• 집에서 할 수 있는 튜빙 밴드를 이용한 로잉 = 133
• 세계적으로 주목받는 4분 트레이닝 = 138
• 걷기만 잘해도 병이 낫는다 = 141
• 안전하게 즐길 수 있는 워킹 = 144
• 러닝의 단점을 보완한 슬로 조깅 = 147
• 온몸 근육을 단련하는 수영 = 150
• 수영을 안전하게 즐기려면 = 152
• 수영이 힘들다면 수중 워킹 = 156
• 의자를 이용한 효과적인 근력 운동 6가지 = 158
• 유연성을 높이고 싶다면 스트레칭 = 172
• 6장 근육에 좋은 음식, 효율적으로 먹기
• 근육에 필요한 영양소의 주요 기능 = 179
• 근육을 만드는 것은 단백질 = 182
• 단백질 섭취량에 주의한다 = 185
• 근육을 움직이는 주요 에너지원은 당질 = 187
• 저강도 운동의 필수 에너지원 지질 = 190
• 근육에 중요한 영양소의 효과를 높이는 비타민 = 193
• 몸의 기능을 조절하는 미네랄 = 198
• 물, 제6의 영양소 = 200
• 영양을 균형 있게 섭취하는 것이 최선 = 202
• 하루에 '무엇을', '얼마나' 먹을까 = 204
• 비타민과 미네랄이 풍부한 식사 패턴 = 208
• 보조 영양제 의존은 제한적으로만 = 210
• 식사와 운동은 반드시 병행하자 = 213
• 마치며 : 즐기면서 하는 것이 최고! = 215