소도구 필라테스 = Pilates props

목차 (Table of Contents)

• 목차
• Part 01 필라테스의 이해 = 16
• Chapter 01 필라테스에 대하여 = 18
• 01. 필라테스란? = 20
• 02. 필라테스의 역사 = 21
• 03. 필라테스의 계보도 = 23
• 제 1세대 선생님(The First Generation Teachers) = 23
• 04. 필라테스의 기본원리 = 24
• 조절(Control) = 24
• 호흡(Breath) = 24
• 흐름(Flowing Movement) = 25
• 정확성(Precision) = 25
• 중심화(Centering) = 25
• 안정성(Stability) = 26
• 대립(Opposition) = 26
• 05. 필라테스의 효과 = 27
• 건강하고 균형 잡힌 신체(체지방 소비에 따른 다이어트 효과) = 27
• 건강한 척추(바른 자세와 유연성 증가) = 27
• 통증감소와 안정성 강화(최상의 컨디션) = 27
• 상해예방과 운동능력의 향상 = 28
• 06. 필라테스의 호흡법 = 29
• 필라테스의 올바른 호흡법 익히기 = 30
• 둘숨(코로 숨 들이마시기)(Inhale) = 31
• 날숨(입으로 숨 내쉬기)(Exhale) = 31
• 타월을 이용한 필라테스의 올바른 호흡법 익히기 = 32
• 07. 필라테스의 올바른 자세 = 33
• 필라테스 기본 자세 = 33
• 필라테스 기본 선 자세 = 34
• 필라테스 기본 앉은 자세 = 34
• 필라테스 기본 누운 자세 = 35
• 일상에서 필라테스의 기본 자세를 하루에 한번 이상! = 35
• 올바른 자세 습득하기 = 36
• 08. 우리 몸의 구조에 대한 올바른 이해 = 37
• 척추 중립 자세(Neutral Spine Position) = 37
• 몸통 안정성(Torso Stability) = 38
• 골반 중립(Neutral Pelvic) = 40
• 어깨 안정성(Shoulder Stability) = 42
• 골반저근(Pelvic Floor) = 43
• 골반저근의 해부 및 기능 = 44
• 골격과 근육 구조의 이해 = 46
• 인체 해부도 = 47
• 신체 관절의 움직임 = 48
• Part 02 실전!! 소도구 필라테스 = 54
• Chapter 02 소매틱폼롤러를 이용한 필라테스 = 56
• 01. 소매틱폼롤러(Somatic Foam Roller)란 무엇인가? = 56
• 02. 소매틱폼롤러로 할 수 있는 운동 및 효과는? = 57
• 03. 소매틱폼롤러 사용 시 주의사항 = 57
• 목 근육 늘리기(Neck Release) = 58
• 등 상부 근육 늘리기(Thoracic Release) = 59
• 옆구리 스트레칭(Mermaid Modification) = 60
• 가슴 근육 늘리기(Pec Stretching) = 61
• 다리 들어 엉덩이 돌리기(Hip Circles) = 62
• 다리 교차하기(Scissor) = 63
• 헬리콥터(Helicopter) = 64
• 자전거 타기(Bicycle) = 65
• 개구리 다리(Frog Legs) = 66
• 찰리 채플린(Charlie Chaplin) = 67
• 누워 고관절 돌리기(Hip Joint Circles) = 68
• 누워 엉덩이 들어올리기(Bridge with Feet on FR) = 69
• 공처럼 구르기(Rolling Like A Ball) = 70
• 무릎 펴기(Knee Extension) = 71
• 허벅지 바깥 근육 늘리기(Side Thigh Massage) = 72
• 허벅지 앞 근육 늘리기(Quadriceps Massage) = 73
• 옆으로 팔 다리 늘리기(Half Body Release) = 74
• 상체 들어올리기(Swan) = 75
• 상체 비틀어 옆구리 스트레칭(Twist Mermaid) = 76
• 몸통 옆으로 굴리기(Side Rolling) = 78
• 어깨 들어올리기(Shoulder Slaps) = 80
• 두 팔 돌리기(Arms Circles) = 81
• 가슴 늘리기(Chest Stretching) = 82
• 팔꿈치 당기기(Pulling Elbows) = 83
• 테트리스(Tetrix) = 84
• 팔 엇갈려서 원 그리기(Arms Split & Circles) = 85
• 한 다리 바닥 찍기(Dip Toes) = 86
• 누워 팔 다리 들기(Dying Bugs) = 87
• 누워 엉덩이 들어올리기(Bridge) = 88
• 상체 뒤로 올리고 내리기(Roll Up & Down) = 89
• 앞쪽으로 척추 스트레칭(Spine Stretch Forward) = 90
• 척추 비틀기(Spine Twist) = 91
• 머리 뒤로 팔 내리기(Lats Pull) = 92
• 앉아서 상체 숙여 스트레칭(Frog Stretching) = 93
• Chapter 03 소매틱링을 이용한 필라테스 = 94
• 01. 소매틱링(Somatic Ring)이란 무엇인가? = 94
• 02. 소매틱링으로 할 수 있는 운동 및 효과는? = 95
• 03. 소매틱링 사용 시 주의사항 = 95
• 뒷목 늘려 몸통 비틀기(Chin Twist) = 96
• 앉아 두 무릎 조이기(Sitting Legs Squeeze) = 97
• 상체 뒤로 내리기(Half Roll Down) = 98
• 상체 들어 비틀기(Twist Abs Curl) = 99
• 3방향 다리 스트레칭(3 Ways Leg Stretching) = 100
• 엉덩이 들어올리기(Hip Up) = 101
• 공처럼 구르기(Rolling Like A Ball) = 102
• 무릎 펴기(Knee Extension) = 103
• 다리 펴서 뒤로 구르기(Open Legs Rocker) = 104
• 상체 들어 다리 엇가르기(Criss Cross) = 105
• 상체 들어올리기(Swan) = 106
• 휴식 자세 취하기(Rest Position) = 107
• 무릎 조이면서 고양이 자세(Cat with Leg Squeeze) = 108
• 앉고 일어서기(Squat) = 109
• 척추 비틀기(Spine Twist) = 110
• 머리 들어올리기(Cervical Curl) = 111
• 100번 호흡하기(The Hundred) = 112
• 상체 들어 비틀면서 다리 엇갈려 벌리기(Scissor with Upper Body Twist) = 113
• 엉덩이 들어 올리고 두 팔 돌리기(Shoulder Bridge) = 114
• Chapter 04 소매틱미니볼을 이용한 필라테스 = 116
• 01. 소매틱미니볼(Somatic Mini Ball)이란 무엇인가? = 116
• 02. 소매틱미니볼로 할 수 있는 운동 및 효과는? = 116
• 03. 소매틱미니볼 사용 시 주의사항 = 117
• 요추 마사지(Lumber Massage) = 118
• 골반 운동(Pelvic & P Movement) = 119
• 한 다리 펴기(Single Leg Sliding Down) = 120
• 상체 이완하기(Upper Body Release) = 121
• 하체 이완하기(Lower Body Release) = 122
• 코브라(Cobra) = 123
• 목 이완하기(Neck Release) = 124
• 전중혈 마사지(Chest Massage) = 126
• 고양이 자세(Cat) = 127
• 두 다리 펴기(Flank) = 128
• 옆으로 누워 상체 비틀기(Side Lying Spine Twist) = 129
• 상체 앞으로 구부리기(Spine Stretch Forward) = 130
• 척추 비틀어 앞으로 밀기(Saw) = 131
• 상체 뒤로 내리기(Roll Down & Up) = 132
• 다리 펴서 엉덩이 들어올리기(Flank with Facing Up) = 133
• Chapter 05 소매틱밴드를 이용한 필라테스 = 134
• 01. 소매틱밴드(Somatic Band)란 무엇인가? = 134
• 02. 소매틱밴드로 할 수 있는 운동 및 효과는? = 135
• 03. 소매틱밴드 사용 시 주의사항 = 135
• 두 팔 돌리기(Double Arms Circles) = 136
• 공처럼 구르기(Rolling Like A Ball) = 137
• 척추 비틀어 팔 펴기(Spine Twist & Arm Extension) = 138
• 옆구리 스트레칭(Mermaid) = 139
• 헤엄치기(Swimming) = 140
• 엎드려 상체 들어 올려 앞으로 구르기(Swan) = 141
• 고양이 자세에서 팔 다리 들기(Cat with Arm & Leg Extension) = 142
• 무릎 꿇어 상체 뒤로 젖히기(Thigh Stretching) = 143
• 서서 두 팔 벌려 상체 비틀기(Hug A Tree & Butterfly) = 144
• 앉고 일어서기(Squat) = 145
• 다리 올려 팔 100회 흔들기(The Hundred) = 146
• 다리 교차하며 내리기(Walking Like Scissors) = 147
• 누워 두 팔 내리기(Lats Pull Three Ways) = 148
• 헬리콥터(Helicopter) = 150
• 옆으로 누워 다리 내리기(Side Lying Back Extension) = 151
• Chapter 06 소매틱짐볼을 이용한 필라테스 = 152
• 01. 소매틱짐볼(Somatic Gym Ball)이란 무엇인가? = 152
• 02. 소매틱짐볼로 할 수 있는 운동 및 효과는? = 152
• 03. 소매틱짐볼 사용 시 주의사항 = 153
• 사선으로 한팔 뻗기(Spiral Reaching Fingers) = 154
• 무릎 옆으로 틀기(Knee Twist) = 155
• 앉아 앞으로 걷기(Seated Walking) = 156
• 한 발 앞으로 차기(Kick Front) = 157
• 옆구리 스트레칭(Side Stretching) = 158
• 뛰어 올라 사지 펴기(Star) = 159
• 골반 좌우로 튀기기(Hip Side To Side) = 160
• 엉덩이 좌우로 흔들면서 두 팔 돌리기(Weight Shift & Arms Circles) = 161
• 캥거루처럼 뛰어오르기(Kangaroo) = 162
• 가슴 펴기(Open & Close) = 163
• 한 발로 서기(Standing Star) = 164
• 척추 비틀며 서기(Standing Spine Twist) = 165
• 공 주위 걷기(Walking Around) = 166
• 팔 굽혀 펴기(Push-up) = 167
• 수영하기(Swimming) = 168
• 상체 들어올리기(Abs Curl) = 169
• 옆으로 누워 팔 다리 펴기(Side Star) = 170
• 부록 : 엑스코를 이용한 필라테스 = 172
• 01. 엑스코 트레이너(Xco-Trainer)란 무엇인가? = 172
• 앉아서 두 팔 올리고 내리기(Shoulder F & E Movement) = 174
• 서서 몸통 비틀기(Dynamic Stand Spine Twist) = 175
• 힘껏 밀며 상체 들어올리기(Abs Curl with Pushing Forward) = 176
• 어깨 내·외 회전 운동(Shoulder Functional Movement) = 177
• 옆으로 누워서 발 차기(Side Lying Kick) = 178
• 엑스코 필라테스 따라잡기 = 179
• 참고문헌 = 182