엘리 허먼의 필라테스 스프링보드 : 필라테스 지도자와 교습생을 위한 교과서

목차 (Table of Contents)

• 목차
• 서론(INTRODUCTION)
• 필라테스 스프링보드(The Pilates Springboard) = 8
• 엘리 허먼 소개(An Introduction to Ellie Herman) = 10
• 조셉 필라테스에 대하여(The Skinny on Mr. Pilates) = 12
• 필라테스의 8가지 원칙(Eight Principles of Pilates) = 14
• 엘리 허먼의 필라테스 기본 동작(Ellie Herman's Pilates Alphabet) = 17
• 주요 동작 용어(General Movement Vocabulary) = 24
• 척추 중립과 코어(Neutral Spine＆The Core) = 26
• 네 가지 중립 자세(The Four Neutrals) = 30
• 코어의 이해(Demystifying the Core) = 32
• 복근의 4개 층(The Four Layers of Abdominals) = 35
• 척추 굴곡 : 알아야 할 사항(Spinal Flexion : What You Need to Know) = 36
• 척추 신전 : 알아야 할 사항(Spinal Extension : What You Need to Know) = 38
• 완전한 몸통 컬의 단계 분석(Breaking Down the Full Trunk Curl) = 41
• 한 시간의 세션을 계획하는 방법(How to Create an Hour-Long Session) = 42
• 매뉴얼 사용 방법(How to Use This Manual) = 44
• 동작(EXERCISES)
• 롤다운 바(ROLL DOWN BAR)
• 양 무릎 당기기(Double knee Pull) = 50
• 힙업／공중부양 시리즈(Hip Up／Levitation Series)
• 공중부양 힙업(Levitated Hip Up) = 51
• 앵무새(Parakeet) = 52
• 공중부양 힙 폴드(Levitated Hip Fold) = 54
• 롤다운 시리즈(Roll Down Series)
• 롤다운 : 둥근 등(Roll Down Round Back) = 56
• 롤다운 : 편평 등(Roll Down Flat Back) = 58
• 롤다운 : 아치 등(Roll Down Arch Back) = 59
• 트위스트 시리즈(Twist Series)
• 트위스트 : 둥근 등(Twist Round Back) = 60
• 트위스트 : 편평 등(Twist Flat Back) = 62
• 사이드 롤업 시리즈(Side Roll Up Series)
• 양팔 사이드 롤업(Double Arm Side Roll Up) = 64
• 한쪽 팔 사이드 롤업(Single Arm Side Roll Up) = 65
• 티저(Teaser) = 66
• 잭나이프(Jacknife) = 68
• 공처럼 구르기(Rolling Like a Ball) = 70
• 백조(Swan) = 71
• 무릎으로 선 자세 시리즈(Kneeling Series)
• 랫 프레스(Lat Press) = 72
• 트라이셉 프레스(Tricep Press) = 73
• 대퇴 스트레칭(Thigh Stretch) = 74
• 고양이(Cat) = 76
• 선 자세 시리즈(Standing Series)
• 런지 트라이셉 프레스(Lunging Tricep Press) = 78
• 아라베스크(Arabesque) = 79
• 필라테스 스쿼트(Pilates Squat) = 80
• 점핑(Jumping) = 82
• 랫 풀 시리즈(Lat Pull Series)
• 한쪽 팔 랫 풀(Single Arm Lat Pull) = 83
• 앉아 치킨 윙(Seated Chicken Wings) = 84
• 팔 스프링 시리즈(ARM SPRINGS SERIES)
• 바로 누워 팔 시리즈(Supine Arm Series)
• 랫 풀(Lat Pull) = 88
• 트라이셉 프레스(Tricep Press) = 89
• 헌드레드(백번 호흡하기)(Hundred) = 90
• 코디네이션(Coordination) = 92
• 노 젓기 시리즈(Rowing Series)
• 나무 포옹하기(Hug a Tree) = 94
• 경례(Salute) = 95
• 앞 노 젓기(수정 동작)(Modified Front Rowing) = 96
• 앞 노 젓기 콤보(Front Rowing Combo) = 98
• 뒤 노 젓기 : 둥근 등(Back Rowing Round Back) = 100
• 뒤 노 젓기 : 펀평 등 젖히기(Back Rowing Flat Back Hinge) = 102
• 무릎으로 서서 팔 시리즈(Kneeling Arm Series)
• 흉부 확장(Chest Expansion) = 103
• 팔로 원 그리기(Arm Circle) = 104
• 경례(Salute) = 105
• 서서 팔 시리즈(Standing Arm Series)
• 펀칭(Punching) = 106
• 나무 포옹하기(Hug a Tree) = 107
• 경례(Salute) = 108
• 팔로 큰 원 그리기(Full Arm Circle) = 109
• 나비(Butterfly) = 110
• 스쿼트(Squat) = 112
• 3방향 흉근 스트레칭(3-Way Pectoral Stretch) = 114
• 런지 팔 시리즈(Lunging Arm Series)
• 런지 로테이터(Lunging Rotator) = 115
• 스와카데(Swackadee) = 116
• 계단 밑 페인트칠하기(Painting Under the Stairs) = 117
• 한쪽 팔 나무 포옹하기(One Arm Hug a Tree) = 118
• 무릎 꿇어 코브라／심부 요근 스트레칭(Kneeling Cobra／Deep Psoas Stretch) = 119
• 다리 스프링 시리즈(LEG SPRINGS SERIES)
• 바로 누워 한쪽 다리 시리즈(Single Leg Supine Series)
• 한쪽 다리 당기기(Single Leg Pull) = 122
• 한쪽 다리 개구리 신전(Single Leg Frog) = 123
• 한쪽 다리 타원 그리기(Single Leg Oval) = 124
• 바로 누워 양쪽 다리 시리즈(Double Leg Supine Series)
• 다리 당기기 : 평행, 턴아웃, 턴인, 러닝과 시저스(Leg Pull in Parallel, Turn Out, Turn in, Running & Scissors) = 125
• 직사각형 그리기(Rectangle) = 128
• 원 그리기(Circle) = 129
• 개구리 신전(Frog) = 130
• 자전거(Bicycle) = 131
• 돌고래(Dolphin) = 132
• 다이아몬드 풀(Diamond Pull) = 133
• 공중부양 돌고래(Levitated Dolphin) = 134
• 마법사 시리즈(Magician Series)
• 공중부양 다리 당기기(Levitated Leg Pull) = 136
• 사이드 레그 시리즈(Side Leg Series)
• 패럴랠 업／다운(Parallel Up／Down) = 138
• 사이드 킥(Side Kick) = 139
• 반원 그리기(Semicircle) = 140
• 턴아웃 업／다운(Turn Out Up／Down) = 141
• 롱 드 장브(Ronde de Jambe) = 142
• 시저스(Scissors) = 143
• 시리즈 요약(SERIES THUMBNAILS)
• 롤다운 바(Roll Down Bar) = 144
• 팔 스프링(Arm Springs) = 146
• 다리 스프링(Led Springs) = 148
• 동작 색인(Exercise Index) = 151