(아동·청소년/초보자를 위한) 매트 필라테스 = Mat pilates for children/beginner

목차 (Table of Contents)

• PART Ⅰ 필라테스의 이해
• Chapter 1 필라테스 개요
• 1. 필라테스의 정의
• 2. 필라테스 역사
• 3. 필라테스 철학
• 4. 필라테스 기본원리
• 5. 파워하우스
• 6. 필라테스 기구
• Chapter 2 호흡
• 1. 호흡의 중요성
• 2. 호흡의 과정
• 3. 가로막
• 4. 생리적 호흡 과정
• 5. 호흡량
• 6. 호흡 패턴
• 7. 호흡 리듬
• 8. 호흡근
• Chapter 3 중립
• 1. 중립척주
• 2. 중립골반
• Chapter 4 인체해부학 개요
• 1. 인체의 구조와 기능
• 2. 인체의 구조적 단계
• 3. 해부학적 구조
• 4. 인체의 기본구조
• Chapter 5 필라테스를 위한 기본 원리
• 1. 호흡
• 2. 골반 배치
• 3. 가슴우리 배치
• 4. 어깨뼈 배치
• 5. 머리와 목의 배치
• PART Ⅱ 실전 매트 필라테스
• Chapter 6 Matwork
• 1. 선자세에서의 매트 필라테스
• 1. 스탠딩 롤 다운 업(Standing roll down up)
• 2. 바로누운자세에서의 매트 필라테스
• 1. 무릎 세우고 누운 자세(hook lie position)
• 2. 중립 척추(hook lie position)-임프린팅(imprinting)
• 3. 골반 시계(Pelvic clock)
• 4. 코 끄덕임(nose nods)
• 5. 머리 돌리기(head rolls)
• 6. 어깨 안정화
• 암 플로트(arm Floats)
• 암 오버 헤드(arms over head)
• 얼터네이트 암(alternate arms)
• 7. 싱글 레그 슬라이드(single leg slides)
• 8. 싱글 니 사이드(single knee side)
• 9. 스트랩 이용한 햄스트링 스트레치(hamstring stretch with strap)
• 10. 니 태그(knee tag)
• 11. 니 서클(knee circles)
• 12. 니 플로트(Knee float)
• 13. 레그 업 업 다운 다운(legs up up down down)
• 14. 토 탭스(toe taps)
• 15. 꼬리 말기(coccyx curl)
• 16. 벽 이용한 엉덩이 스트레치(buttock stretch wall)
• 17. 데드 버그(dead bugs)
• 18. 골반 들어올리기(pelvic roll-up), 브릿지(bridge)
• 19. 필로우 스퀴즈(pillow squeeze)
• 20. 리프티드 프로그(lifted frogs)
• 21. 컬 업(curl up)
• 22. 벤트 싱글 레그 서클(bent single leg circle)
• 23. 엉덩이 스트레치(buttock stretch)
• 24. 헌드레드(hundreds)
• 25. 싱글 레그 스트레치(single leg stretch)-예비동작
• 26. 벤트 레그 롤 업(bent leg roll ups)
• 27. 싱글 레그 서클(single leg circles)
• 28. 숄더 브릿지(Shoulder bridge)
• 3. 엎드려누운자세에서의 매트 필라테스
• 1. 호흡하기(breathing)
• 2. 싱글 엘보우 업(single elbow up)
• 3. 숄더 풀 다운shoulder pull down)
• 4. 레그 리프트(single leg lift)
• 5. 머리/가슴 들기(head/chest lift)
• 6. 더블 암 리프트(double arm lift)
• 7. 다이아몬드 프레스(diamond press)
• 8. 스핑크스(sphinx)
• 9. 얼터네이팅 레그 리프트(alternating leg lift)
• 10. 싱글 레그 킥(single leg kick)
• 11. 스완(swan)
• 12. 스위밍(swimming)
• 4. 네발기기자세에서의 매트 필라테스
• 1. 호흡하기(breathing)
• 2. 캣 스트레치(cat stretch)
• 3. 닐링 햄스트링 스트레치(kneeling hamstring stretch)
• 4. 싱글 레그 리프트(single leg lift)
• 5. 얼터네이트 암(alternate arms)
• 6. 얼터네이트 암과 레그 리프트(alternate arm and leg lift) / 포인터(pointer)
• 7. 런지 스트레치(lunge stretch)
• 8. 플랭크(plank)
• 9. 레그 풀 프론트(leg pull front)
• 5. 앉은 자세에서의 매트 필라테스
• 1. 롤링 라이크 어 볼(rolling like a ball)
• 2. 실(seal)
• 3. 프로그 스트레치(frog stretch)
• 4. 척추 스트레치 (spine stretch)
• 5. 싱글 레그 칼프 스트레치(single leg calf stretch)
• 6. 사이드 스트레치(side stretch)
• 7. 트위스트(twist)
• 8. 쏘우(saw)
• 9. 머메이드(mermaid)
• 6. 옆으로 누운 자세에서의 매트 필라테스
• 1. 호흡하기(breathing)
• 2. 사이드 레그 리프트(side leg lift)
• 사이드 롱 레그 리프트(side long lift)
• 3. 암 오프닝(arm opening)
• 4. 글램(clams)
• 5. 사이드 더블 레그 리프트(side double leg lift)
• 6. 허벅지 스트레치(thigh stretch)
• 7. 안쪽 허벅지 들기(inside thigh lifts)
• 8. 사이드 레그 스윙(side leg swing)
• 9. 사이드 푸쉬 업(side push ups)
• 10. 사이드 레그 킥(side leg kick)
• 11. 사이드 벤드(side bend)
• Chapter7 전통 필라테스
• 1. 초급
• 1. 힙 릴리즈(hip release)
• 2. 어깨뼈 분리(scapula isolation)
• 3. 어깨뼈 올림과 내림(elevetion & depression of scapula)
• 4. 다트(dart)
• 5. 윈드밀 암(windmill arms)
• 6. 헌드레드(hundred) - 1, 2, 3
• 7. 하프 롤 백(half roll back)
• 8. 싱글 레그 스트레치(single leg stretch)
• 9. 크리스 크로스(criss cross)
• 10. 더블 레그 스트레치(double leg stretch)
• 11. 시저(scissors)
• 싱글 스트레이트 레그 스트레치(single straight stretch)
• 12. 오블리큐스 롤 백(obliques roll back)
• 13. 힙 롤(hip rolls)
• 14. 스파인 컬(spine curls)
• 15. 싱글 레그 서클(single a needle)
• 16. 바늘 꿰기(threading a needle)
• 17. 옆으로누운자세에서 허벅지 스트레치(side-lying quadriceps and hip flexor stretch)
• 2. 중급
• 1. 롤 오버(roll over)
• 2. 오픈 레그 라커(open leg rocker)
• 3. 잭 나이프(jack knife)
• 4. 스위밍(swimming)
• 5. 스타(the star)
• 6. 레그 풀 프론트(leg pull front)
• 7. 힙 트위스트(hip twist)
• 8. 필라테스 푸쉬 업(pilates push up)
• 3. 고급
• 1. 시저 인 에어(scissors in air)
• 2. 바이시클 인 에어(bicycle in air)
• 3. 티저 시리즈(teaser series)
• 4. 스파인 롤(spine rolls)
• 5. 다트 인투 사이브 벤드(dart into side bend)
• 6. 스완 다이브(swan dive)
• 7. 레그 풀 백(leg pull back)
• 8. 컨트롤 밸런스(control balance)
• 9. 콕스크류(corkscrew)
• 10. 사이드 킥 닐링(side kick kneeling)
• 11. 부메랑(boomerang)
• 12. 락킹(rocking)
• 13. 사이드 벤드 트위스트(side bend twist)
• PART Ⅲ 아동·청소년의 이해
• Chapter 8 아동발달
• 1. 아동 발달의 이해
• 2. 운동발달
• 3. 인지발달
• 4. 출생에서 아동초기의 발달
• Chapter 9 아동·청소년에게 나타날 수 있는 문제점
• 1. 소아비만
• 2. 휜다리
• 3. 성장 지연
• 4. 척추 옆굽음증
• 5. 뇌성마비
• 6. 발달성 협응장애
• Chapter 10 아동·청소년 케이스에 따른 필라테스 프로그램 적용사례
• 1. 아동․청소년 정형외과 질환을 위한 필라테스 프로그램
• 사례 1 휜다리(안굽이무릎, O자 다리)
• 사례 2 기능적 척추 옆굽음증(scoliosis)
• 사례 3 소아비만
• 2. 아동·청소년 신경계 질환을 위한 필라테스 프로그램
• 사례 1 뇌성마비 - 양하지마비(diplegia)
• 사례 2 뇌성마비 - 실조형뇌성마비(ataxia)
• 사례 3 뇌성마비 - 양하지마비(diplegia)
• 트라이셉스(triceps)
• 암 다운(arm down)
• 암 서클(arm circle)
• 암 사이드(arm side)
• 사례 4 뇌성마비 - 양하지마비(diplegia)
• 더블 햄스트링(double hamstring)
• 레그 오프닝(leg opening)
• 레그 서클(leg circle)
• 스몰 프로그(small flog)
• 사례 5 뇌성마비 - 편마비(hemiplegia)
• 사례 6 발달지연 - 다운증후군(down syndrome)
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