(알렉산더 테크닉 실천으로) 의자에서 살아남기

목차 (Table of Contents)

• 목차
• 서문 = 8
• 추천의 글 = 11
• 1장 우리들의 의자
• 동거 = 17
• 변천사 엿보기 = 19
• 편견 버리기 = 21
• 오해 풀기 = 22
• 의문들 = 24
• 2장 의자에서 사는 사람들
• 의자와 문화 = 30
• 의자와 아이들 = 34
• 왜 의자가 문제인가? = 37
• 1. 척추 만곡의 변화
• 2. 접지와 중심 컨트롤
• 3. 근육의 비협응
• 4. 손 사용
• 5. 등받이 의존
• 6. 습관들
• 7. 심신 불안정
• 3장 잘못된 의자 사용
• 1. 의자에 앉기 직전 = 66
• 2. 의자에 앉고 나서 = 67
• 좌골로 앉지 못한다
• 머리를 편안히 세우지 못한다
• 다리를 망각한다
• 3. 의자에서 일어설 때 = 71
• 잘못된 의자 사용의 결과 = 73
• 4장 기본 훈련
• 바른 자세라는 관념에서 벗어나기 = 83
• 알렉산더 테크닉 소개 = 89
• 알렉산더 테크닉의 3가지 핵심 원리 = 93
• 1. 중추조절
• 2. 디렉션
• 3. 자제심
• 의자에서 살아남기 1단계 - 협응하기 = 103
• 1. 접지 : 그라운딩
• 2. 구부리기 : 멍키 자세
• 3. 좌골로 앉기
• 4. 앉아서 일하기
• 5. 의자에서 일어서기 : 고관절을 중심으로
• 6. 다시 서기
• 의자에서 살아남기 2단계 - 자세 바꾸기 = 112
• 의자에서의 다양한 자세
• 의자에서 살아남기 3단계 - 습관 다스리기 = 116
• 1. 잠시 멈춘다
• 2. 디렉션을 준다
• 3. 선택한다
• 유용한 테크닉 = 121
• 1. 좌골 찾기
• 2. 세미수파인 : 긴장 해소 자세
• 3. 위스퍼 '하' : 긴장 해소 호흡
• 4. 살짝 일어났다 앉기
• 5. 겨드랑이 공간 만들기
• 6. 등받이 사용
• 7. 신체 부위 의식하며 긴장 해소하기
• 5장 추가 훈련
• 좌골-척추 훈련 = 132
• 1. 한쪽 좌골로 앉기
• 2. 좌골과 척추 굴리기
• 눈 운동 = 134
• 1. 시선 고정 운동
• 2. 시선 고정-머리 운동
• 의자 체조 = 137
• 1. 어깨 들기 : 긴장감 해소
• 2. 늑골 풀기 : 견갑부와 늑골 부위 긴장 해소
• 3. 척추 휴식 : 척추 기립근 긴장 해소와 혈액 순환
• 4. 척추 비틀기 : 회전력 강화
• 5. 척추 운동 : 자율 신경 회복
• 6. 구부리고 펴기 : 척추와 다리 운동
• 7. 다리 뒤로 뻗기
• 상황별 요령 = 144
• 공부할 때
• 컴퓨터로 작업할 때
• 핸드폰을 사용할 때
• 운전석에 앉을 때
• 유용한 소도구
• 의자 고를 때 유의사항
• 저자의 메시지 = 157