(엘리 허먼의) 도구를 이용한 필라테스

목차 (Table of Contents)

• 목차
• 제1부 필라테스 소개 = 7
• 이 책을 시작하며 = 8
• 필라테스에 대하여 = 10
• 이 책의 사용방법 = 12
• 필라테스의 8가지 원리 = 14
• 필라테스와 도구 = 17
• 주요 동작 용어 = 20
• Ellie Herman의 필라테스 입문 = 22
• 제2부 프로그램 소개 = 29
• 홈 프로그램 = 30
• 운동 계획 = 37
• 제3부 필라테스 동작 = 43
• 롤러(Roller)
• 기본 어깨 동작들(basic shoulder set)
• 옆으로 구르기(rolling from side to side) = 44
• 어깨 운동(shoulder slaps) = 45
• 팔 내리기(arm reaches) = 46
• 치킨 윙스(chicken wings) = 47
• 엔젤 인 더 스노우(angels in the snow) = 48
• 수파인 자세에서의 안정성(supine stabilization series)
• 다리 올리기(tiny steps) = 49
• 다잉 버그(dying bug) = 50
• 롤러를 이용한 브리지(bridge with feet on roller) = 51
• 플랭크 시리즈(plank series)
• 플랭크(plank) = 52
• 푸쉬-업(push-up) = 53
• 롤러를 이용한 라운드 백(knee stretch round back) = 54
• 잭나이프 플랭크(jackknife plank) = 55
• 잭나이프 수파인(jackknife supine) = 56
• 통나무굴리기(log roll) = 58
• 어라운드 더 월드(around the world) = 59
• 수파인 레그 시리즈(supine leg series)
• 힙 플렉서 스트레치를 이용한 척주 트위스트(hip flexor stretch into spine twist) = 60
• 작은 발걸음(tiny steps) = 61
• 싱글 레그 서클(single-leg circles) = 62
• 헬리콥터(helicopter) = 63
• 자전거타기(bicycle) = 64
• 가위 동작(scissors(changement)) = 64
• 개구리 다리 자세(frog legs) = 65
• 더블 레그 서클(double-leg circles) = 65
• 벽을 이용한 스쿼트(squats against the wall) = 66
• 스완(swan) = 67
• 근육 이완(muscle releases)
• 목 이완(neck release) = 68
• 등 상부 이완(upper back release(thoracic articulator)) = 69
• 장경인대 이완 IT((iliotibial) band release) = 70
• 대퇴사두근 이완(quads release(rocking swan)) = 71
• 햄스트링 이완(hamstrings releases) = 72
• 둔근, 회전근 이완(glutes and ratators release) = 72
• 탄성밴드(exercise band)
• 롤 다운(roll-down) = 73
• 싱글 레그 써클(single-leg circles) = 75
• 슈파인 레그 시리즈(supine leg series)
• 레그 풀(leg pulls) = 76
• 개구리다리(frog legs) = 77
• 돌고래(dolphin) = 77
• 기본 어깨 동작들(basic shoulder set)
• 척주 신전(long spine stretch(the j)) = 78
• 티저 시리즈(teaser series)
• 클래식 티저(classic teaser) = 80
• 기본 어깨 동작들(basic shoulder set)
• 다이아몬드 레그 티저(diamond-leg teaser) = 81
• 데드행 티저(dead hang teaser) = 81
• 나선형으로 돌기(sitting spiral) = 82
• 도그 킥(doggie kick) = 84
• FTD 플로리스트 FTD florist = 84
• 런징 시리즈(lunging series)
• 런징 스와카데(lunging swackadee) = 85
• 계단 밑 페인팅 자세(painting under the stairs) = 86
• 삼두근 운동(lunging triceps) = 87
• 이두근 운동(lunging biceps) = 87
• 럼보이드(능형근) 운동(lunging rhomboids) = 88
• 가슴(흉근) 운동(lunging chest expansion) = 88
• 스탠딩 시리즈(standing series)
• 하프 문(half moon) = 89
• 활 들어올리기(standing angel) = 90
• 어깨 동작들(shoulder series)
• 쓰리-웨이 팩 스트레치(3-way pec stretch) = 91
• 회전근 운동(rotator strengthener) = 92
• 회전근 운동 2(rotator strengthener) = 92
• 가시위근 운동(supraspinatus strengthener) = 93
• 밴드 아래로 당기기(chest expansion) = 94
• 발과 발목 강화 운동(foot and ankle strengthner) = 95
• 무릎 운동 시리즈(knee series)
• 대퇴사두근 운동(quads(VMO) strengthener) = 96
• 햄스트링 강화 운동(hamstrings strengthener) = 97
• 내전근 운동(adductor strengthener) = 98
• 외전근 운동(abductor strengthener) = 99
• 쓰리-웨이 힙 스트레치(3-way hip stetch) = 100
• 매직 서클／작은 볼(magic circle ／ small ball)
• 심복부 인지(deep abdominal cue) = 101
• 상복부 컬스(upper abdominal curls) = 102
• 싱글 레그 롤-업(single-leg roll-up) = 103
• 100회 호흡하기(the hundred) = 104
• 롤-업(roll-up) = 106
• 롤오버(rollover) = 107
• 티저(teaser) = 108
• 구르는 동작들(rolling series)
• 공처럼 구르기(rolling like a ball) = 110
• 스트레이트 레그 라커(straight-leg rocker) = 111
• 오픈 레그 락커(open-leg rocker) = 111
• 고전적인 복부 운동(classic abs series)
• 싱글 레그 스트레치(single-leg stretch) = 112
• 더블 레그 스트레치(double-leg stretch) = 113
• 더블 레그 로어스(double-leg lowers) = 114
• 크리스 크로스(criss cross) = 116
• 가위 동작(scissors) = 117
• 스파인 스트레치 포워드(spine stretch forward) = 118
• 스완(swan) = 119
• 힌지 컬 롤-다운(hinge curl roll-down) = 120
• 브리지(bridge) = 122
• 어라운드 더 월드(around the world) = 123
• 더블 레그 킥스(double-leg kicks) = 124
• 찰리 채플린(charlie chaplin) = 125
• 옆으로 눕는 동작들(side lying series)
• 내전근 운동(top-leg pulse-downs) = 126
• 내전근 운동 2(bottom-leg pulse-ups) = 127
• 팔／등 동작들(arm／back series)
• 팩 스퀴즈(pec squeeze) = 128
• 광배근 운동(lat press) = 129
• 스탠딩 시리즈(standing series)
• 1번 자세 플리에(first position plie) = 130
• 싱글 레그 스탠딩 펄스(single-leg standing pulses) = 131
• 싱글 레그 스탠딩 로어스(single-leg standing lowers) = 132
• 쓰리-웨이 힙 스트레치(3-way hip stretch) = 133
• 턱 누르기(chin squeeze) = 134
• 숏 풋(short foot) = 135
• 핑키 볼(pinkie ball)
• 근육 이완(muscle releases)
• 발 이완(foot release) = 136
• 둔근과 회전근 이완(glutes and rotators release) = 137
• TFL 이완 TFL release = 137
• 대퇴근막 이완 IT((iliotibial) band release) = 138
• 흉근 이완(pec release) = 139
• 승모근 이완(trap release) = 139
• 등 이완(back "spot knot" release) = 140
• 타월을 이용한 발 운동(the towel) = 141
• 역자 소개 = 143