하버드식 호흡의 기술 : 스트레스를 가볍게 뛰어넘는 최고의 호흡법

목차 (Table of Contents)

• 목차
• Prologue = 4
• 1장 5만 명을 분석하여 밝혀낸 스트레스의 모든 것
• 사람들 중 60％ 이상이 '초기 이상 신호'를 알아차리지 못한다 = 16
• 컨디션 저하를 간파할 포인트는 '환경'과 '행동' = 20
• 마음 컨디션이 저하되지 않으려면 몸이 중요하다 = 24
• 본래의 세포 호흡을 되찾으면 지금보다 편안해진다 = 27
• 행동의 작은 변화가 선순환의 스위치 = 30
• 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 1. 확실히 걷기 = 32
• 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 2. 아침에 하는 '행동'을 바꾼다 = 34
• 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 3. 하버드식 호흡법 = 36
• 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 4. 디지털 기기 꺼두기 = 38
• 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 5. 음주 쉬어가기 = 40
• '환경'을 바꾸면 '행동'도 바꾸기 쉽다 = 42
• '무엇을 할 것인가' 이상으로 '언제 할 것인가'도 중요하다 = 48
• 001. 아침에 일어나면 먼저 커튼을 열고 햇빛을 받는다 = 53
• 002. 깊은 복식 호흡으로 몸속부터 상쾌하게 깨운다 = 55
• 003. 일어나자마자 '물 한 잔'으로 위장 스위치를 켠다 = 56
• 004. 에너지를 가득 채우고 싶은 날에는 '뜨거운 샤워'로 뇌를 각성한다 = 57
• 005. 아침에 마시는 커피는 교감신경을 자극하여 활동적으로 만들어준다 = 58
• 006. 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹는다 = 59
• 007. 아침에 섭취한 '단백질'은 하루 활력의 원천 = 61
• 008. 아침을 먹는 습관이 없었던 사람은 과일부터 시작해보자 = 62
• 009. 올빼미형은 괴롭더라도 일찍 일어나서 초기화 = 63
• 010. 나만의 '아침 루틴'을 만들어본다 = 65
• 2장 '호흡'을 바꾸면 몸도 마음도 풀린다
• 짜증과 피로감으로 '호흡의 속도'가 바뀐다 = 68
• 횡격막이 확실히 움직이면 세포까지 산소가 도달한다 = 74
• 깊은 호흡에 서툰 사람은 견갑골이 부위가 경직된 상태 = 78
• 견갑골 경직 상태 체크 1. 팔꿈치가 코가 있는 위치까지 올라가는가? = 81
• 견갑골 경직 상태 체크 2. 팔이 60도 이상 올라가는가? = 82
• 견갑골 경직 상태 체크 3. 등 뒤에서 양손을 합장할 수 있는가? = 83
• 하버드식 호흡법의 준비 운동 '견갑골 풀어주기' = 84
• 하버드식 견갑골 풀어주기 1. 견갑골 활짝 열기 = 86
• 하버드식 견갑골 풀어주기 2. 앞뒤로 돌리며 견갑골 풀어주기 = 88
• 하버드식 견갑골 풀어주기 3. 수건 올렸다가 내리기 = 90
• 호흡근을 움직이려면 '마시기'보다 '길게 내쉬기'를 의식한다 = 92
• 복식 호흡 방법 = 95
• 하버드식 호흡법 1. 기본 호흡법 = 96
• 하버드식 호흡법 2. 4ㆍ4ㆍ8. 호흡법 = 98
• 하버드식 호흡법 3. 5ㆍ5ㆍ5. 호흡법 = 100
• 하버드식 호흡법 4. 한쪽 코 호흡법 = 102
• 하버드식 호흡법 5. 1:1. 호흡법 = 104
• 하버드식 호흡법 6. 림프 호흡법 = 106
• 하버드식 호흡법 7. 10ㆍ20. 호흡법 = 108
• 하버드식 호흡법 8. 마음 챙김 호흡법 = 110
• 011. '발바닥'에 의식을 집중하여 선다 = 112
• 012. 횡격막의 올바른 가동 범위를 뇌에 새긴다 = 114
• 013. 앉아서 몸에 밴드를 감고 편안하게 자세 개선 = 115
• 014. 지하철 안을 헬스장으로 만들면 출퇴근도 편해진다 = 116
• 015. 쇼윈도를 발견하면 즉시 자세를 체크하자 = 117
• 3장 스트레스는 인체의 '구조'를 보면 이해하기 쉽다
• 스트레스를 필요 이상으로 두려워하지 않아도 된다 = 122
• 정신적으로 '앓는 사람'과 '앓지 않는 사람'의 차이 = 125
• 감정은 '신경 전달 물질'로 결정된다 = 129
• 016. 스트레스를 받는다고 느낀다면 즉시 심호흡 = 133
• 017. 부정적인 사고에서 벗어나려면 산책이 가장 좋다 = 134
• 018. 안 좋은 일이 있었다면 일부러 거울 앞에서 활짝 웃어보자 = 135
• 019. '기분 전환의 스위치'가 될 만한 행동을 정해둔다 = 137
• 020. 욱! 하고 감정이 치밀어 오르면 '5'부터 카운트다운 = 139
• 021. 분노 폭발을 막으려면 화장실로 가자 = 141
• 022. 스트레스로 인한 과식을 막으려면 마음 챙김 목욕을 = 142
• 023. 메이저리그 선수들처럼 껌을 씹으며 평정심 유지하기 = 143
• 024. 의욕이 생기지 않을 때는 한 번에 두 계단씩 오르자 = 144
• 025. 평소와는 다른 길로 귀가하는 것만으로도 뇌파가 편안해진다 = 145
• 026. 마음이 내키지 않을 때는 나에게 '작은 선물'을 준비해보자 = 147
• 027. 자주 짜증이 난다면 좋아하는 연예인을 응원하며 마음의 안정을 되찾자 = 148
• 028. 고도의 집중 상태는 15분까지! = 149
• 029. 좋아하지 않는 사람과 장면은 되도록 시야에 두지 않는다 = 151
• 4장 자율신경이 몸과 마음을 이어준다
• 흐트러진 자율신경으로 인한 '짜증', '나른함', '불면' = 154
• 교감신경과 부교감신경의 균형만이 전부가 아니다 = 159
• 수면을 제대로 취하지 않으면 '자율신경의 교란'은 더욱 심해진다 = 163
• 자율신경과 연동하는 모세혈관은 수면 중 가장 느슨해진다 = 168
• 장 건강이 안 좋으면 자율신경의 균형이 흐트러지게 된다 = 170
• 030. 점심 식사 전후에 하는 '약간 힘든 운동'이 숙면의 비결 = 175
• 031. 수면 시간이 부족해서 피곤한 날은 카페인을 마신 후 낮잠 자기 = 176
• 032. 영양제로 호르몬을 보충하지 않는다 = 178
• 033. 0시 취침, 7시 기상을 목표로 스케줄을 짠다 = 179
• 034. 성장 호르몬의 혜택을 누리며 몸을 재생한다 = 180
• 035. 적당한 '공복 상태'를 느낄 때도 성장 호르몬이 나온다 = 181
• 036. 저녁은 철저하게 취침 3시간 전까지만 먹는다 = 182
• 037. 기분이 안 좋은 날에는 좋아하는 일을 마음껏 해보자 = 183
• 038. 성장 호르몬을 늘리려면 '적당한 3가지'를 = 184
• 039. 깊은 잠을 자고 싶다면 반신욕을 한 후에 취침하자 = 185
• 040. 술을 끊을 필요는 없지만 마시는 시간대를 고려하자 = 187
• 041. 효율적인 운동 효과를 원한다면 서킷 트레이닝을 = 188
• 042. 마음을 풀어주고 편안한 잠을 이끌어주는 뜨거운 우유 = 189
• 043. 깊게 잠들고 싶은 날에는 취침 2시간 전에 디지털 기기와 철저하게 멀어지자 = 190
• 044. 스트레스로 흥분하여 잠들지 못하는 날이 지속되면 조명 빛에도 주의하자 = 191
• 045. 두부ㆍ우유ㆍ요구르트ㆍ치즈ㆍ낫토 중 하나는 꼭 먹자 = 192
• 046. 베개를 신경 써서 고르면 상상 이상으로 수면의 질이 좋아진다 = 193
• 047. 관절이나 근육이 뻣뻣해 신경 쓰인다면 모관운동을 = 194
• 048. 좋아하는 향기로 '방향욕'을 해보자 = 195
• 049. 쉽게 잠들지 못하는 나날이 지속된다면 탄산욕으로 모세혈관을 확장하자 = 196
• 050. 쉽게 잠들기 위해서는 호흡 횟수를 줄여야 한다 = 197
• 051. 수면이 중요하지만 시판 중인 수면 유도제나 영양제를 함부로 남용하지 않는다 = 198
• 052. 부종이 신경 쓰인다면 몸속 쓰레기를 완전히 제거하는 호흡법을 = 199
• 053. 일이 바쁠 때일수록 뇌를 과학적으로 정리하는 명상의 시간을 갖자 = 200
• 054. 세포 호흡을 위해서도 놓치기 쉬운 '숨은 빈혈'에 주의 = 201
• 055. 세포 건강까지 신경 쓰고 싶다면 '지중해 요리' = 202
• 056. 짜증을 숨길 수 없을 만큼 신경이 예민해질 때는 바나나우유로 가라앉힌다 = 203
• 057. 오후 5시를 웃는 시간으로 정해서 무조건 미소를 지어보자 = 204
• 058. '제대로 씹는 과정'에 의식을 두면 왠지 행복해진다 = 205
• 059. '먹는' 행위에 의식을 집중하면 좋은 일이 많다 = 206
• 060. 장은 '식사'라는 자극이 더해져야 움직이기 시작한다 = 207
• 061. 식사를 건너뛰는 대신 젤리 음료나 채소 주스로 장을 자극한다 = 208
• 062. 가능하다면 아침은 확실히 챙겨 장내 환경을 정리한다 = 209
• 063. 칼로리 배분은 3등분이 이상적 = 210
• 064. 정신 강화를 위해 '장내 세균'을 다양하게 만들자 = 211
• 065. '손톱을 문지르면' 자율신경의 균형을 빠르게 조절할 수 있다 = 212
• 066. 마, 토란 등 끈적끈적한 점액이 있는 식품을 적극적으로 섭취하자 = 213
• 067. 자율신경이 무너지지 않도록 '세 끼의 시간표'를 알아두자 = 214
• 068. 집중력이 필요할 업무일수록 오전 중에 처리하자 = 215
• 069. 14시∼17시는 창조력과 기획력이 높아지는 시간대 = 216
• 070. 운동선수의 골든타임은 15시∼17시 = 217
• 071. 시차증은 기내식을 건너뛰면 해결된다 = 218
• 072. 세포 호흡을 위해서는 식후, 잠시 '소'처럼 누워 있어도 괜찮다 = 219
• 073. 중요한 날 아침에는 일부러 느긋하게 보낸다 = 220
• 074. 직접적으로 뇌에 전달되는 '향'을 생활에 활용하자 = 221
• 075. 주 1회 간격으로 'HSP 입욕법'을 하여 항스트레스 체질로 거듭나기 = 222
• 076. 몇 시간의 '삼림욕'으로 스트레스 반응에서 벗어나자 = 223
• 077. 인터벌 걷기로 자율신경의 전반적인 에너지를 끌어올린다 = 224
• 078. 집에 머무는데 '이코노미클래스 증후군'이 늘어나는 추세? = 225
• 079. 재택근무 중이라면 휴식 시간에 콧노래로 에너지를 높이자 = 226
• 080. 입 테이프로 수면 중 구강 호흡을 고치자 = 227
• 081. 마스크 생활로 급증하는 구강 호흡을 고치려면 '혀 운동'이 효과적 = 228
• 082. 피곤하거나 울적할 때는 위를 바라본다 = 229
• 083. 짜증이 나면 무조건 천천히 말해본다 = 230
• 084. 데스크톱 정리를 자주 한다 = 231
• 085. 미리 준비하는 습관은 스트레스를 줄이고 행운을 가져온다 = 232
• 086. 급할수록 천천히, 정성 들여 임하자 = 233
• 087. 자주 쓰는 물건일수록 두는 장소를 정하자 = 234
• 088. 기분이 그저 그런 아침에는 밝은색 계열의 옷을 입어보자 = 235
• 089. 부담이 되는 일은 누군가에게 털어놓거나 상담을 요청해보자 = 236
• 090. 하루 종일 모니터를 뚫어져라 본 날은 무조건 두피를 꾹꾹 눌러준다 = 237
• 091. 손바닥으로 뺨을 감싸는 일도 셀프 허그 중 하나 = 238
• 092. 화장실에 다녀오면 반드시 물 한 잔으로 수분을 보충한다 = 239
• 093. 한번 정하면 밀고 나아가자 = 240
• 094. '화'는 현명하게 컨트롤하자 = 241
• 095. 음악으로 자율신경을 다룬다 = 242
• 096. 효율을 높이려면 스케줄을 짤 때 분류를 먼저 하자 = 243
• 097. 결단력을 기르고 싶다면 처음부터 마감 시한을 정해두자 = 244
• 098. 작은 성공 체험을 쌓아두면 무턱대고 부정하는 습관에서 벗어난다 = 245
• 099. 스케줄을 짤 때 '수면'과 '휴일' 확보가 가장 중요하다 = 246
• 100. 우리 몸이 지닌 본래의 힘을 끌어내보자 = 247