저항운동의 운도강도와 세트간 휴식시간이 근력발현, 반복횟수, 총운동량에 미치는 영향

국문 초록 (Abstract)

본 연구는 최근 3개월 동안 저항 트레이닝 경력이 없는 훈련되지 않은 남자 대학생 14명을 선정하여 체성분 검사와 1RM을 측정하고 2주간 체력을 안정화 시킨 후, 운동강도(90%, 75%, 60% 1RM)와 세트간 휴식시간(1분, 3분, 5분)을 조합한 9가지 운동 프로그램을 1주일 간격으로 적용하여 근력발현(iEMG), 반복횟수(RM), 총운동량(total work)의 변화를 검정함으로써 적절한 운동강도와 휴식시간의 효용성을 알아보고자 하였다. 독립변인인 세트간 휴식시간과 측정시기, 운동강도와 측정시기에 따라 나타나는 종속변인인 근기능 지표 관련 변인을 검정하기 위해 반복측정 이원변량분석(repeated measures two-way ANOVA)을 적용하여 다음과 같은 결과를 얻었다.

첫째, 운동강도별 휴식시간 차이에 따른 대흉근의 근력발현(iEMG)은 고강도에서 5분 휴식시간에 비해 1분과 3분 휴식시간에서 감소폭이 크게 나타났으며(p=.000), 저강도에서는 3분과 5분 휴식시간에 비해 1분 휴식시간에서 감소폭이 크게 나타났다(p=.015).
둘째, 운동강도별 휴식시간 차이에 따른 상완삼두근 근력발현(iEMG)은 고강도에서 3분과 5분 휴식시간에 비해 1분 휴식시간에서 감소폭이 크게 나타났다(p=.000).
셋째, 운동강도별 휴식시간 차이에 따른 반복횟수는 고강도, 중강도, 저강도 모두 3분과 5분 휴식시간에 비해 1분 휴식시간에서 2세트 이후에 감소폭이 크게 나타났다(p=.000).
넷째, 운동강도별 휴식시간 차이에 따른 총운동량은 고강도, 중강도, 저강도 모두 3분과 5분 휴식시간에 비해 1분 휴식시간에서 2세트 이후에 감소폭이 크게 나타났다(p=.000).
다섯째, 휴식시간별 운동강도 차이에 따른 대흉근 iEMG는 1분과 3분 휴식시간의 고강도에서 감소폭이 크게 나타났다(p=.000).
여섯째, 휴식시간별 운동강도 차이에 따른 상완삼두근 iEMG는 1분과 3분 휴식시간의 고강도에서 감소폭이 크게 나타났다(p=.000, p=.025).
일곱째, 휴식시간별 운동강도 차이에 따른 총운동량은 1, 3, 5분 휴식시간의 저강도, 중강도에서 높게 유지되는 것으로 나타났다(p=.000).

이상의 결과를 종합해 볼 때, 비단련자를 대상으로 동일한 무게와 목표 반복횟수를 유지하기 위해서는 근파워 훈련(90% 1RM), 근비대 훈련(75% 1RM), 근지구력 훈련(60% 1RM) 모두 세트간 5분 이상의 휴식시간을 적용해야 3세트 운동이 가능하다고 판단된다. 또한 3분 휴식시간으로는 2세트, 1분 휴식시간으로는 1세트만 가능하였으므로 여러 세트의 반복횟수를 유지하기 위해서는 휴식시간이 최소 3분 보다는 길어야 하고, 근지구력 훈련과 같이 특수한 경우, 필요에 따라 짧은 휴식시간을 적용해야 한다면 운동강도를 60% 1RM 이하로 조절할 필요가 있음을 시사하였다. 그러므로 근파워, 근비대, 근지구력 향상 등 저항 트레이닝의 목표에 따라 적절한 운동강도의 활용과 함께 세트간 충분한 휴식시간의 조절이 필요한 것으로 판단된다.

다국어 초록 (Multilingual Abstract)

The purpose of this study was to examine the effects of varied resistive training intensity and rest intervals between sets on iEMG(integral electro myography), repetition maximum, and total work. Subjects were 14 college students with no resistive training experience within 3 months prior to the study. The subjects, tested with physical characteristics and one repetition maximum (1RM), went through 2 weeks of physical strength stabilizing period first. Then the subjects were weekly tested with 9 practice procedures, composed of diverse training intensities (90%, 75%, 60% of 1RM), and different rest intervals (1 min, 3 min, 5 min) between each set. In order to measure the effects of the rest interval and training intensity of independent factors on the variables of muscle function, two-way ANOVA was applied.

The following results were obtained:
At first, the iEMG of pectoralis major at high training intensity showed notable decrease rates from 1 min and 3 min rest intervals to 5 min rest intervals (p=.000). At low training intensity, the iEMG of pectoralis major showed more decreased rate of 1 min rest interval than that of 3 min and 5 min rest intervals (p=.015). The iEMG of tricepts brachii at high training intensity showed lower rates at 1 min rest interval compare to rates of 3 min and 5 min rest intervals (p=.000)

At all levels of training intensities, the repetition maximum with 1 min rest intervals showed much rapid decrease rates (p=.000) starting from the 2nd set than that of 3 min and 5 min rest intervals. Moreover, the total work at all intensity, high, middle and low level showed decline of rates at 1min intervals after the 2nd set, compare to rates at 3 min and 5 min intervals (p=.000).

Furthermore, the iEMG of pectoralis major at high training intensity level showed significantly lower rates at 1 min and 3 min intervals than that at 5 min rest intervals (p=.000). The iEMG of triceps brachii at high training intensity level showed significantly decreased rates at 1 min and 3min rest intervals (p=.000, p=.025). And the total work at middle and low intensity levels remained high at all 1 min, 3 min, and 5 min rest intervals. (p=.000)

As above results show, to maintain the same load and target repetition maximum for an untrained person, muscle power training (90% of 1RM), muscle hypertrophy training (75% of 1RM) and muscle endurance training (60% of 1RM) should be applied with 5min or longer rest interval periods for 3 training sets. In addition, 2 training sets with 3 min rest intervals and a set with an 1 min rest interval were capable by the subjects. Thus, at least 3 min or longer rest intervals should be applied to maintain multiple training sets. In case for muscle endurance training, which requires shorter rest intervals, the intensity of exercise should be adjusted to 60% of 1RM or less. In conculusion, depending on diverse purposes of resistive training such as improving muscle power, muscular hypertrophy, or muscle endurance, appropriate exercising intensity and rest intervals should be applied.

목차 (Table of Contents)

• Ⅰ. 서 론 1
• 1. 연구의 필요성 1
• 2. 연구의 목적 3
• 3. 연구 가설 4
• 4. 연구의 범위 및 제한점 5
• 5. 용어의 정의 5
• Ⅱ. 이론적 배경 6
• 1. 근육활동과 근전도 6
• 2. 저항운동과 근적응 11
• 3. 저항운동 시 운동강도에 따른 생리학적 지표 변화 21
• 4. 저항운동 시 휴식시간에 따른 생리학적 지표 변화 23
• Ⅲ. 연구 방법 31
• 1. 연구대상 31
• 2. 실험설계 32
• 가. 실험절차 32
• 1) 체성분 분석 32
• 2) 1RM 측정 및 프로그램 적용 33
• 3) 근전도 측정 35
• 3. 실험장비 37
• 4. 자료처리 37
• Ⅳ. 결과 38
• 1. 운동강도별 휴식시간에 따른 변인결과 38
• 가. 운동강도별 휴식시간 차이에 따른 대흉근의 근력발현(iEMG) 변화 38
• 나. 운동강도별 휴식시간 차이에 따른 상완삼두근의 근력발현(iEMG) 변화 42
• 다. 운동강도별 휴식시간 차이에 따른 반복횟수(RM) 변화 46
• 라. 운동강도별 휴식시간 차이에 따른 총운동량(total work) 변화 50
• 2. 휴식시간별 운동강도에 따른 변인결과 55
• 가. 휴식시간별 운동강도 차이에 따른 대흉근의 근력발현(iEMG) 변화 55
• 나. 휴식시간별 운동강도 차이에 따른 상완삼두근의 근력발현(iEMG) 변화 59
• 다. 휴식시간별 운동강도 차이에 따른 총운동량(total work) 63
• Ⅴ. 논의 68
• 1. 근력발현(iEMG)의 변화 68
• 2. 반복횟수(RM)의 변화 71
• 3. 총운동량(total work)의 변화 76
• Ⅵ. 결론 및 제언 81
• 1. 결론 81
• 2. 제언 83
• 참고문헌 84
• ABSTRACT 97